Laboratóriá DW / Shutterstock
Sú skvelým cvičením posilniť svaly po stranách boky , stehná, kríže a zadok. Postavte sa a pre lepšiu rovnováhu sa držte napríklad stoličky. Môžete tiež ležať na podlahe. Jednu nohu zdvihnite do strany, chrbát majte vystretý a druhú nohu len trochu pokrčte, aby ste mali oporu. Rovnako ako pri každom cvičení, neponáhľajte. Všetky pohyby robte pomaly. Keď už ste pri tom, zdvihnite zadnú nohu. Metóda je rovnaká, ibaže jednu nohu zdvihnete za seba. Nenakláňajte sa však dopredu.
1. Zdvihnutie bočnej nohy
Laboratóriá DW / Shutterstock
Sú skvelým cvičením posilniť svaly po stranách boky , stehná, kríže a zadok. Postavte sa a pre lepšiu rovnováhu sa držte napríklad stoličky. Môžete tiež ležať na podlahe. Jednu nohu zdvihnite do strany, chrbát majte vystretý a druhú nohu len trochu pokrčte, aby ste mali oporu. Rovnako ako pri každom cvičení, neponáhľajte. Všetky pohyby robte pomaly. Keď už ste pri tom, zdvihnite zadnú nohu. Metóda je rovnaká, ibaže jednu nohu zdvihnete za seba. Nenakláňajte sa však dopredu.
2. Kráčajte od päty po päty
Vladimír Gjorgiev / Shutterstock
Ako ty chôdza je dôležitá pre ktoré svaly vo vašom tele pracujú a pre celkovú energetickú účinnosť. Chôdza od päty po päty je pre ľudí najefektívnejším spôsobom. Trvá to skoro dvakrát toľko energie chodiť po špičkách, ako to dopadne na pätu. Okrem toho, ak chodíte prstami od nôh po päty, znižujete tak množstvo, ktoré sa tiahne achillová šľacha, a svaly chodidla (pod kolenom až po pätu) toľko nepracujú.
3. Kardio cvičenia
Ivonne Wierink / Shutterstock
Vezmite si vás - rýchla chôdza, jogging, čistenie dvora, upratovanie domu atď pohyb tela . Chôdza je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa stať aktívnejším. Koniec koncov, robíme to stále. Štúdie preukázali, že pravidelná chôdza nepretržite asi 30 minút môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2, astmy, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Skúste chodiť 10 000 krokov deň.
4. Prsty a stoličky
fizkes / Shutterstock
Jedná sa o vynikajúci tréning zameraný na vyváženie (okrem toho, že vám pomôže vybudovať si svalová sila ). Sadnite si na kreslo bez rúk. Je bezpodmienečne potrebné držať vás chrbát rovný a ramená uvoľnené. Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežne s podlahou, a pomaly vstaňte. Potom sa pomaly posaďte. Opakujte 10 - 15 krát a nepoužívajte ruky v stoji ani v sede. Pri stojkách na špičkách sa môžete opierať o stoličku. Postavte sa za to a pomaly dvíhajte špičky. Nezabudnite robiť všetky pohyby pomaly.
5. Drepy
Wavebreakmedia / Shutterstock
Drepy sú obľúbeným cvičením mnohých ľudí budovanie svalov . Zvyšujú vašu Dolná časť tela sila. Začnite ľahko a v prípade potreby použite ako oporu stoličku. Ruky majte pred sebou. Nerozťahujte kolená okolo prstov na nohách - veľmi dôležité! V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd. Urobte to minútu a neponáhľajte sa.
6. Zdvihnite ruky
racorn / Shutterstock
Teraz, keď ste pracovali na dolnej časti tela, zamerajte sa na sila hornej časti tela . Jediným spôsobom, ako budovať svaly, je robiť nejaký druh odporový tréning . Pridajte teda ľahké závažia resp gumičky . Postavte sa alebo si sadnite s vystretým chrbtom a zdvihnite váhu nad hlavu. Pridajte trochu odrody a zdvihnite ruky nabok. Je dobré urobiť asi 10 - 15 opakovaní pri každej relácii.
7. Aerobik
Aeróbne cvičenia pomáhajte ľuďom spaľovať viac kalórií a udržiavajte ich nízku cholesterolu úrovne a zlepšujú zdravie vášho srdca. Je to tiež jeden z druhov cvičení, ktoré vyžadujú, aby ste svoju hru časom stupňovali. Začnite s 5-minútovým behom 2 - 3 dni v týždni, aby ste zvýšili svoj srdcový rytmus. Postupne sa prepracujte k tomu, aby ste päť dní v týždni mohli bežať 30 minút.
8. Bicepsové kučery
Robert Kneschke / Shutterstock
Toto je ďalšie obľúbené cvičenie, pretože je ľahké vykonávať kdekoľvek a kdekoľvek. Môžete zdvihnúť tradičné závažia v telocvični alebo fľaše s vodou na ceste domov z obchodu. Je dôležité to urobiť paže kučery aj keď preto, že posilnia svaly, ktoré potrebujete, keď musíte zdvihnúť skoro všetko. Váhu držte po stranách, zastrčte lakte a ohýbajte ich, keď dvíhate závažie smerom k hrudníku.
9. Push-upy
Ruslan Guzov / Shutterstock
Nie sú pre každého, ale tieto cviky si môžete prispôsobiť podľa seba úroveň kondície . Robiť kliky je veľmi dôležité pretože tento cvik sám cvičí vaše paže, plecia a hrudník. Urobte dve série po 10 - 15 opakovaní. Ak sa vám naozaj nepáčia push-upy, je to v poriadku. Nezabudnite to však nahradiť inými cvikmi, ktoré využívajú vašu telesnú hmotnosť na odolnosť.
10. Plávanie
CroMary / Shutterstock
Jedným kameňom (obrazne povedané) môžete zabiť veľa vtákov, ak to váš kameň je plávanie . Aktivuje každý sval vo vašom tele. Je to perfektné, ak sa vám nepáči byť spotený, pretože voda vás ochladzuje, aj keď vám stúpa srdcová frekvencia. Môžete plávať 20 minút a užívať si to isté zdravotné výhody akoby ste behali 40-50 minút. Buduje vytrvalosť, svalovú silu a zlepšuje kardiovaskulárnu zdatnosť. Lacné je aj kúpanie - potrebujete iba plavecký oblek. Môže to byť tiež veľká zábava, ak so sebou vezmete svoje deti, ktoré ste priatelia.
11. Veslovanie
Wavebreakmedia / Shutterstock
Rovnako ako drepy, veľa inštruktorov fitnes odporučiť veslovanie ako jedno z mála cvičení by si ľudia mali vždy nájsť čas, pretože každá časť vášho tela je aktívna pri každom údere. Ušetríš sa tým, že budeš robiť brušáky neskôr, pretože to vyžaduje veslovanie jadrová sila aby si zacvičili aj vaše brušné svaly. Váš srdcový rytmus je zvýšený, robíte tlaky na nohy a budujete svaly - to všetko súčasne.
12. Ohýbanie kolena
Adam Gregor / Shutterstock
Ak tvoj bolesť chrbta , cvičenie na ohnutie kolena je pre vás dobré. Posilní to vaše jadro a svaly dolnej časti chrbta. Tieto cviky vykonávajte najmenej trikrát týždenne. Toto je skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže napraviť váš stav držanie tela . Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Nohy zdvihnite a sklopte po jednej smerom k hrudníku. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Dýchajte nosom, keď vaše nohy idú hore, a vydychujte ústami, keď idú dole.
13. Výpady
Monkey Business Images / Shutterstock
Dve sady po 10 opakovaní výpady činky pár dní v týždni môže byť prospešnejších, ako si myslíte. Ak sú váhy príliš veľké, stratte ich. Výpad je nevyhnutný na zachovanie sila v podrepe . Ak potrebujete podporu, postavte sa vedľa stoličky. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Urobte veľký krok vpred. Uistite sa, že ste pokrčili koleno a sklopili boky, ale NEPRESAHUJTE koleno okolo prstov. Opakujte asi 10-15 krát s každou nohou.
14. Ramenné plecia
Cviky na plecia môže pomôcť zvrátiť niektoré z strata svalovej hmoty a zhoršovanie, ktoré sa objavuje s pribúdajúcimi rokmi. Ramenné plecia zlepšujú pohyblivosť. Pomáhajú posilňovať aj váš krk. Môžete stáť alebo sedieť. Je dobré dvíhať ľahké činky a zároveň pokrčiť plecami. Vaše nohy musia byť od seba vzdialené na šírku ramien. Zdvihnite ramená nahor, dozadu a dole. Opakujte asi 20-krát.
15. Ohnuté nad riadkami
Syda Productions / Shutterstock
Ak stojíte, nahnite sa nad stoličku. Ak sedíte, nahnite sa cez koleno. Zdvihnite ruku a držte malé závažie. Uistite sa, že ho nezdvíhate príliš vysoko na hrudník alebo príliš nízko na bruško. Cvičenie robte pomaly a na pár minút dokonca držte váhu hore. VŽDY majte chrbát vystretý. Ak ohnete chrbát, znamená to, že váha v ruke je príliš veľká.
