Shutterstock
Najlepšie cviky, ak máte viac ako 40 rokov
Shutterstock
Byť fit a silný 40+ ročný človek nie je ťažký dlhodobý cieľ . Ako telo starne, nie je také pohotové ani rýchle, ale dokáže sa učiť. Najväčší ľudia robia chybu pokiaľ ide o ich vek a cvičenie si dovoľuje upadnúť do jedného z dvoch extrémov: Úplné ignorovanie toho, že sa ich telo mení, alebo presvedčenie, že nemôžu cvičiť z dôvodu ich veku , Caitlin Bailey, certifikovaný osobný tréner ACE a inštruktor fitnes v spoločnosti Školenie PhilanthroFIT , hovorí. „Medzi najlepšie tréningy pre ľudí nad 40 rokov patria viackĺbové, zložené cviky napríklad drepy kombinované s lisom na rameno, “hovorí Bailey. „Tiež dobrá rovnováha medzi kardio a silovým tréningom s vyhradenými dňami na zotavenie , “Dodáva.
Zvyšuje sa bočná noha
Shutterstock
Sú skvelým cvičením posilniť svaly po stranách bokov, stehien, krížov a zadoček . Postavte sa a pre lepšiu rovnováhu sa držte napríklad stoličky. Môžete tiež ležať na podlahe. Jednu nohu zdvihnite do strany, chrbát majte vystretý a druhú nohu len trochu pokrčte, aby ste mali oporu. Rovnako ako pri každom cvičení, neponáhľajte. Všetky pohyby robte pomaly. Keď už ste pri tom, zdvihnite zadnú nohu. Metóda je rovnaká, ibaže jednu nohu zdvihnete za seba. Nenakláňajte sa však dopredu.
Kráčajte od päty k päte
Shutterstock
Ako ty chôdza je dôležitá pre ktoré svaly vo vašom tele pracujú a pre celkovú energetickú účinnosť. Chôdza od päty po päty je pre ľudí najefektívnejším spôsobom. Trvá to skoro dvakrát toľko energie chodiť po špičkách, ako to dopadne na pätu. Okrem toho, ak chodíte prstami od nôh po päty, znižujete tak množstvo, ktoré sa tiahne achillová šľacha, a svaly chodidla (pod kolenom až po pätu) toľko nepracujú.
Prstové a stoličkové stojany
Shutterstock
Jedná sa o skvelý balančný tréning (okrem toho, že vám pomôže vybudovať vaše svalová sila ). Sadnite si na kreslo bez rúk. Je bezpodmienečne potrebné držať chrbát vystretý a ramená uvoľnené. Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežne s podlahou, a pomaly vstaňte. Potom sa pomaly posaďte. Opakujte 10 - 15 krát a nepoužívajte ruky v stoji ani v sede.
Silový tréning
Shutterstock
'Cvičenie všeobecne.'zvyšuje váš metabolizmus ale čím viac svalovej hmoty máte, tým vyšší bude váš metabolizmus a viac kalórií spálite , “Hovorí Bailey. „Cvičenie s vlastnou váhou je najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, a tiež zvýši hustotu vašich kostí a pomôže predchádzať osteoporóze.“
Aerobik
Shutterstock
Aeróbne cvičenia pomáhajú ľuďom spáliť viac kalórií , udržujte nízku hladinu cholesterolu a zlepšujte svoje zdravie srdca . Je to tiež jeden z druhov cvičení, ktoré vyžadujú, aby ste svoju hru časom stupňovali. Začnite s 5-minútovým behom 2 - 3 dni v týždni, aby ste zvýšili svoj srdcový rytmus. Postupne sa prepracujte k tomu, aby ste päť dní v týždni mohli bežať 30 minút.
Drepy
Shutterstock
Niektorí odborníci na fitnes odporučiť drep ako by mali cvičiť ľudia každý deň, ak by nemali čas na nič iné. Najviditeľnejšou výhodou drepov je budovanie vášho svaly nôh - štvorhlavý sval, hamstringy a lýtka. Tieto vŕtačky tiež vytvárajú anabolické prostredie, ktoré podporuje budovanie svalov na celom tele a zlepšuje svalovú hmotu. Drepy vás tiež aktivujú glutes a chrbtové svaly .
Bicepsové kučery
Shutterstock
Toto je ďalšie obľúbené cvičenie, ktoré môžete jednoducho urobiť za svojím stolom . Je však dôležité robiť si lokne na rukách, pretože posilnia svaly, ktoré potrebujete, keď musíte zdvihnúť všetko. Mnoho ľudí švihne rukami, keď robí bicepsové kučery. Dajte pozor, aby ste to neurobili zvoliť príliš ťažkú váhu .Kladivové kučery sú skvelé aj pre biceps.
Plávanie
Shutterstock
Plávanie aktivuje každý sval vo vašom tele. Je to perfektné, ak sa vám nepáči byť spotený, pretože voda vás ochladzuje, aj keď vám stúpa srdcová frekvencia. Môžete plávať 20 minút a užívať si to isté zdravotné výhody akoby ste behali 40-50 minút. Buduje vytrvalosť, svalová sila a zlepšuje kardiovaskulárnu zdatnosť. Lacné je aj kúpanie - potrebujete iba plavky. Môže to byť tiež veľká zábava, ak vezmete so sebou svoje deti alebo svojich priateľov.
Veslovanie
Shutterstock
Rovnako ako drepy, veľa inštruktorov fitnes odporučiť veslovanie ako jedno z mála cvičení by si ľudia mali vždy nájsť čas, pretože každá časť vášho tela je aktívna pri každom údere. Ušetríš sa tým, že budeš robiť brušáky neskôr, pretože to vyžaduje veslovanie jadrová sila aby si zacvičili aj vaše brušné svaly. Váš srdcový rytmus je zvýšený, robíte tlaky na nohy a budujete svaly - to všetko súčasne.
Výpady
Shutterstock
Dve sady po 10 opakovaní výpady činky pár dní v týždni môže byť prospešnejších, ako si myslíte. Ak sú hmotnosti príliš veľké, uvoľnite ich. Výpad je nevyhnutne potrebný zachovanie sily v podrepe . Ak potrebujete podporu, postavte sa vedľa stoličky. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Urobte veľký krok vpred. Dbajte na to, aby ste pokrčili koleno a sklopili boky, ale kolenom nehýbte okolo prstov. Opakujte asi 10-15 krát s každou nohou.
Ramenné plecia
Shutterstock
Cviky na plecia môže pomôcť zvrátiť niektoré z strata svalovej hmoty a zhoršovanie, ktoré sa objavuje s pribúdajúcimi rokmi. Ramenné plecia zlepšujú pohyblivosť. Pomáhajú posilňovať aj váš krk. Môžete stáť alebo sedieť. Je dobré dvíhať ľahké činky a zároveň pokrčiť plecami. Vaše nohy musia byť od seba vzdialené na šírku ramien. Zdvihnite ramená nahor, dozadu a dole. Opakujte asi 20-krát.
HIIT tréning
Shutterstock
Vysoko intenzívny intervalový tréning, nazývaný tiež HIIT tréningy, naštartujte svoj metabolizmus a spáliť viac tukov ako bežné kardio. Najväčšie lákadlo na HIIT tréning, krátke, ale vysoko intenzívne cvičenia , je jeho schopnosť udržať telo spaľujúce tuky aj po skončení tréningu „Jedna minúta chôdze, jedna minúta šprintu, jedna minúta joggingu, jedna minúta šprintu atď., hovorí Bailey. 'Tento formát ma najviac angažuje a pomáha predchádzať nude počas tréningu.'
Sediace tricepsové poklesy
Shutterstock
Poklesy tricepsu sú zložité. Forma je rozhodujúca. Pokrok môžete dosiahnuť tak, že najskôr začnete s poklesom tlaku na lavičke (a môžete pomôcť) tvoje nohy ), potom sa postupne zvyšujú tricepsové poklesy telesnej hmotnosti. Rozšírenie a push-up tricepsu sú tiež skvelé pre triceps, hovorí Bailey.
Kardio
Shutterstock
Kardio stále hrá veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní vášho srdca a pľúc zdravých a silných, hovorí Bailey. 'Najväčší rozdiel je v tom, že s pribúdajúcim vekom bude tvoje telo potrebovať viac času na zotavenie.' To znamená dlhšie obdobia zotavenia medzi jednotlivými sériami počas tréningu, ako aj viac dní na zotavenie medzi jednotlivými tréningami. Pamätajte, že chôdza je a veľmi dobré kardio cvičenie , aj keď to tak nie je, pretože to robíme každý deň. Zamerajte sa na lýtka. Funkcia lýtkových svalov členka pri behu je vekom znížená, podľa a štúdium .
Dosky
Shutterstock
'Je veľmi dôležité udržiavať silné jadro, keď starnete.' chráňte si chrbát pred zranením , Hovorí Bailey. Po 30 rokoch sa telo hormonálne zmení a ľudia začnú ľahšie priberať, najmä okolo brucha. Dosky sú mimoriadne efektívne izometrický ťah. Vy použite svoju vlastnú telesnú hmotnosť na udržanie stability celého vášho jadra, čo je presne to, čo majú robiť základné svaly, a zabrániť bolesti chrbta .Bailey tiež odporúča predĺženie chrbta.
Mŕtve ťahy
Shutterstock
Bolo dokázané, že mŕtve ťahy a drepy, ktoré pridali zaťaženie chrbtice a boky, pomáhajú predchádzať osteoporóze, hovorí Bailey. Kedy urobené správne , mŕtve ťahy môžu byť jednou z najlepších vecí pre váš chrbát. Môžete zdvihnúť čokoľvek zo zeme a necítiť bolesť. Musíte sa však ubezpečiť, že budete držať rovnú líniu od uší po boky. Pohybujte sa iba cez boky.
Zdvihnutie nohy
Shutterstock
Zabudnite na brušáky. Môžu byť nebezpečné pre váš chrbát. Ak chcete, urobte radšej zdvíhanie nôh pracuj na svojich abs . Sú skvelí silové cvičenie začiatočníka . Položte opačnú nohu k zemi, pretože má nízku intenzitu. Urobte to trochu náročnejším pridaním hmotnosti pridržaním činky medzi nohami.