Ekaterina Rainbow / Shutterstock

Naštartujte letnú stravu

Ekaterina Rainbow / Shutterstock

Žiadne ďalšie ospravedlnenia. Ak chcete mať toto leto lepšie plážové telo, je najvyšší čas začať pracovať na dosiahnutí svojho cieľa. Jediným spôsobom, ako si spevniť telo a udržať kilogramy, je formovanie novéhozdravé návyky .


Čo ľudia považujú za najťažšie, keď sa vydajú na cestu stratiť váhu je očakávanie rýchlej opravy, podľa Angela Martindale , odborník na výživu celebrít, tréner fitnes a wellness tréner Utah číslo jeden. „Pochopenie, že odhodlanie a odhodlanie venovať sa procesu vyžaduje čas a zostať odhodlaný je často najväčšou prekážkou,“ hovorí.

Prvá vec, ktorú Martindale hovorí klientom, je, že sa musia zaviazať. 'Zaviažte sa k realistickému cieľu, venujte sa tvrdej práci, ktorú to vyžaduje, a zaviažte sa, že sa nevzdáte, keď to bude ťažké.'


Plánovanie je dôležité a prvý týždeň programu na chudnutie, ktorý možno označiť za najťažší, by mal byť štruktúrovaný, ale mal by zahŕňať zdravé správanie, tvrdí doktor Adams. „Páči sa mi, aby moji klienti naberali na obrátkach a sebadôvere, takže v prvých týždňoch sa často sústredím na pravidelné stravovanie a spoznávanie hlad a udržiavanie minimálnej úrovne aktivity každý deň. “ Ak sa na začiatku očakáva príliš veľa, vytvorí sa pocit, že musíte byť dokonalí, a to vždy vedie k neúspechu, dodáva. „Programy na chudnutie nie sú o dokonalosti; ide o to, aby boli dôslední. “

1. Na raňajky konzumujte bielkoviny

Štěpánkova fotografia / Shutterstock

Náročné bielkoviny na raňajky vás naladia na úspech, hovorí Martindale. „Učím svojich klientov 30 ku 30 - do 30 minút po prebudení by ste mali mať až 30 gramov bielkovín. „Zostanete dlhšie spokojní, budete mať energiu a nebudete ostreľovať inzulín a nebudete trpieť tak nízkou hladinou, ktorá sa môže vyskytnúť po usadení cukru alebo sacharidov,“ dodáva. Uistite sa, že máte naštartovanie bielkovín metabolizmus je pre udržateľnú energiu a spaľovanie tukov dôležitejšie ako konzumácia a veľké raňajky to je nesprávne vyvážené.

2. Neignorujte svoje chute

antoniodiaz / Shutterstock


Chute sú normálnou súčasťou ľudskej prirodzenosti, “ Roger E. Adams , Ph.D., CISSN, z agentúry Eat Right Fitness v Houstone. 'Nikto proti nim nie je imúnny.' To tiež znamená, že by nemali byť ignorovaní. “ Keď sa prehliadne chute, vedie to často k nutkavému jedeniu, binging alebo iné nezdravé voľby. Naučiť sa zapracovávať potraviny, po ktorých túžite v malom množstve, je zdravý spôsob, ako si udržať príjemnú stravu aj bez nej sabotáž vaše úsilie pri chudnutí, dodáva doktor Adams.

3. Stanovte si malé ciele

triocean / Shutterstock

„Ľudia sa radi cítia úspešní,“ Maria A. Bella, MS, RD, CDN, registrovaná dietetička a zakladateľka spoločnosti Najvyváženejšia výživa , hovorí. 'Je lepšie stanoviť si cieľ straty 5 libier.' mesačne a potom to super prekročiť cieľ než si dať cieľ, že za týždeň spadne 10 a pri strate troch sa bude cítiť ako neúspech. Pre mňa je strata strata a to je úspech. “

4. Majte „príležitostné“ dni

Syda Productions / Shutterstock


Keď na a plán chudnutia , Doktor Adams navrhuje „neformálne dni“. Je to deň, keď sa vaša rutina líši, napríklad cez víkend, keď môžete jesť trochu inak ako v dňoch, keď sa riadite svojím plánom chudnutia. 'To neznamená hodovať.' harabúrd ; znamená to skôr trochu si oddýchnuť od stravy a nemyslieť na to, aby každé sústo bolo súčasťou ich prístupu pri chudnutí, “hovorí doktor Adams.

5. Pred jedlom vypite vodu

Dekan Drobot / Shutterstock

Martindale hovorí, že ju kontroluje hydratácia a dbá na to, aby mala vodu neustále pri sebe, pretože dehydratácia môže často maskovať ako hlad. „Vypite vysoký pohár vody skôr, ako začnete jesť, a potom prestanete, kým sa nenaplníte,“ dodáva. „Ak je nutkanie pokračovať v jedení náročné na konzumáciu, položte obrúsok na tanier, odtlačte ho a vstaňte a umyte si zuby,“ dodáva. 'Toto je môj obľúbený trik.'

'Hypotalamus v našom mozgu má tendenciu zamieňať smäd a hlad,' hovorí Bella. Bylinkové čaje a nejaké sýtené nápoje počítať.


6. Máte možnosti, ak neradi cvičíte

bikeriderlondon / Shutterstock

'Ak niekto nemá rád aby si zacvičili, prinútim ich, aby vytvorili zoznam činností, ktoré ich bavia, “hovorí doktor Adams. Spaľovanie kalórií nie je vždy o potení sa v posilňovni, nekonečnom behu na bežiacom páse alebo o tom, že máte tréner kričať na teba. „Zahŕňanie zdravých aktivít, ako sú práce na záhrade, záhrada a ... chôdza pes môže výrazne zvýšiť výdaj kalórií bez toho, aby vyzeral ako náročná úloha; ale čo je najdôležitejšie, znižuje to nebezpečný sedavý čas, “dodáva.

7. Jedzte skutočné jedlo

Daxiao Productions / Shutterstock

Ľudia sa príliš spoliehajú spracované , nízkokalorické predmety. „Štíhle bielkoviny a produkcia sú tak nízkokalorické, že hmotnosť začína odchádza prirodzene, akonáhle ľudia prechádzajú na nespracovanú stravu, “hovorí Bella. „Pokiaľ ide o cukor - nie všetok cukor sa vytvára rovnako. Nemám strach z ovocia a zeleniny - len sa vyhýbajte pridaným formám cukru. “


8. Nájdite spôsoby, ako zostať zodpovedný

Thinkstock

'Nakoniec.' zodpovednosť musí zostúpiť k jednotlivcovi; v počiatočných fázach sa však môže veľmi úspešne osvedčiť pomoc niekoho iného so zodpovednosťou, “hovorí doktor Adams. 'Pomocou a výživový poradca , rovnako ako ja, môže byť pravidelné prihlásenie veľmi prospešné. Dôslednosťou a zodpovednosťou môže byť aj nábor trénera alebo dokonca iba tréningový partner, “dodáva.

9. Rozbíjajte jedlá

Merydolla / Shutterstock

Veľkosť porcie je veľmi dôležité. „ Prejedanie je hlavnou príčinou obezity, “hovorí Martindale. „Jedenie menších jedál každé 3 hodiny podporuje váš metabolizmus a zabraňuje prudkým poklesom a poklesom hladiny cukru v krvi,“ dodáva.

Vo vedeckom výskume neexistuje definitívny záver, či sú malé časté jedlá 5 až 6-krát denne pre chudnutie lepšie ako bežné „tri štvorce“ za deň, “dodáva Dr. Adams. Ľudia majú rôzne časové plány a úrovne chuti do jedla. To je dôležité pri zostavovaní prispôsobeného prístupu. Medzi jedlami, občerstvenie môže pomôcť ľuďom, ktorí sa prejedajú hlavné jedlá, čo však môže viesť k nadmernej konzumácii po celý deň.

10. Vyhýbajte sa potravinám na báze chleba a pšenice

Scorpp / Shutterstock

Jedlá, ktoré sa transformujú , ktorej je Martindale prezidentkou, je a bezlepkový značka, ktorá zakazuje chlieb na akýchkoľvek plánoch stravovania. „Nemáme rovnakú, ľahko stráviteľnú pšenicu zo včera, dnes,“ hovorí. „Máme pšenicu, ktorá je z väčšej časti geneticky a chemicky upravená, čo znamená naša zažívacie ústrojenstvo je nielen trávenie samotnej pšenice, ale aj GMO a chemikálií, ktoré sa dnes používajú. Táto kombinácia spôsobila u mnohých ľudí zvýšenú citlivosť na lepok a s pridaním cukrov a kvasníc do väčšiny chlebov to považujem za nadbytočné jedlo. ““

11. Urobte cvičenie pravidelnou súčasťou vášho denného režimu

Thinkstock

„Keď pracujem s klientmi, ktorí momentálne necvičia, prvou vecou, ​​na ktorej pracujeme, je dôslednosť,“ hovorí Dr. Adams. 'Nechcem, aby sa tak sústredili na podrobnosti; Chcem, aby sa zamerali na cvičenie a aktivitu a pravidelná časť ich denného režimu. “ Napríklad ľudia by mali začínať s 30 minút za deň cvičenia alebo miernej aktivity. Musí si to však naplánovať, aby sa to stalo bežnou súčasťou ich dňa. „Zdravší životný štýl sa opäť dosahuje iba dôsledným správaním, bez toho, aby sme kládli dôraz na nadmerné cvičenie,“ dodáva.

12. Bielkoviny a vláknina ku každému jedlu

Thinkstock

Či už sa rozhodnete pre zmenu dvoch jedál z troch a necháte si jedno jedlo denne tak, ako to bolo predtým, takže zmena všetkého naraz je menším šokom alebo radšej píšete týždenne stravovanie , uistite sa, že zmeny zahŕňajú bielkoviny a vlákno z ovocia alebo zeleniny ku každému jedlu a ľahkému jedlu, hovorí Bella. 'Obaja potláčajú hlad a pripravujú vás na úspech.'

13. Vždy zostaň hydratovaný

Thinkstock

Hydratácia je v tele mágia, “hovorí Martindale. Dobrá hydratácia zabraňuje infekciám močového mechúra a obličiek, kožné problémy , vyplavovanie voľných radikálov a toxíny z buniek. Pitie dostatočného množstva vody vám pomôže vyhnúť sa bolestiam hlavy (kocovina niekoho?) A vyrovná váhu, pretože je to skvelý trh skutočného hladu a dehydratácie.

14. Striedajte tréningy

oneinchpunch / Shutterstock

'Odporúčam striedať.' tréningy každý deň, aby ste dali jednej časti svojho tela čas na opravu, zatiaľ čo druhá sa využíva ako najlepšia metóda konkrétneho fitnescentra, “hovorí Martindale. 'Navrhujem nejaké.' kardio a joga každý deň (20 - 25 minút) buď v posilňovni, vonku alebo ako súčasť záľuby / hodiny, takže metabolizmus pokračuje v práci a vaše telo sa môže cítiť v pohybe. “ Ak niekto robí prechod na fyzickú zdatnosť po rokoch bytia sedavý , potom môžu potrebovať prispôsobený plán, ktorý umožní prechod. „Ale neodporúčam ľuďom, aby vynechali aktivitu pri zmene zdravého životného štýlu alebo pri chudnutí,“ dodáva.

15. Zostaňte v režime „akcia“, nie „reakcia“

Šťastné podnikanie / Shutterstock

'Číslo jedna.' zlozvyk Stretávam sa so svojimi klientmi pri chudnutí, keď žijem v režime „reakcie“, nie v režime „akcie“, “hovorí doktor Adams. To znamená, že väčšina ľudí neplánuje svoje úsilie pri chudnutí. Zdravšie návyky sa nevytvárajú cez noc; vyžadujú plánovanie. „Prinútiť ľudí začať každý deň premýšľať o tom, aké jedlá a občerstvenie potrebujú na deň a ako si tieto jedlá a občerstvenie zaobstarajú, namiesto toho, aby sa spoliehali na pohodlie alebo Rýchle občerstvenia , pomôže im zostať v „akčnom“ režime a robiť lepšie rozhodnutia, “dodáva.

16. Pridajte do jedla zeleninu

JeniFoto / Shutterstock

Zeleninové polievky, pražené zeleninu , a dokonca sa počíta aj mrazené sušené občerstvenie, hovorí Bella. „Pripravte si na raňajky vaječný bielok s extra zeleninou alebo s frittou, ktorá sa dá zohriať v ráno . “ Ďalšou možnosťou sú morčacie srolovania na občerstvenie, do ktorých sú zabalené extra vegetariáni. Obed môže to byť maslová tekvicová polievka s gréckym jogurtom bez tukov, ktorá je zmiešaná pre viac bielkovín a krémovú bez pridania nasýtených tukov. Na večeru si urobte na večeru pečenú mrkvu alebo paštrnák.

17. Uspokojte chuť na sladké

Thinkstock

Veľa nízkotučný možnosti na pultoch obchodov stále používajú chemické alternatívy prírodného cukru, takže aj keď môžu povedať „menej“ cukru, sú rovnaké nezdravé pre vaše telo, podľa Martindale. „Využitie miestnych, organických medov pre váš sladký zub je skvelou alternatívou k ďalším cukrovým alebo chemickým náhradám,“ hovorí. Čím viac vzdelania ľudia majú k tomu, ako telo reaguje na to, čomu je vystavené, tým viac ľudí môže jesť, pretože jedlo dodáva telu nielen energiu, dodáva.

18. Neodmeňujte sa jedlom

Voyagerix / Shutterstock

'Nikdy nemám rád klientov.' odmena jedlom, “hovorí doktor Adams. „Toto vytvára nezdravý vzťah k jedlu. Páči sa mi, aby sa klienti naučili mať všetko, v čom chcú moderovanie . “ Odporúča ľuďom, aby si každý deň dali kalorické občerstvenie so všetkým, čo chcú. Musí však naozaj premýšľať o tom, po čom skutočne túžia, a nemrhať týmito kalóriami. „100 kalórií im nezruinuje stravu alebo prekazí úsilie pri chudnutí,“ dodáva.

19. Zaoberanie sa náhornými plošinami

aslysun / Shutterstock

Zdravá miera chudnutia po dokončení počiatočných fáz je podľa doktora Adamsa zvyčajne okolo jednej libry týždenne. Keď človek dosiahne a podnos , čo znamená žiadne chudnutie alebo zmeny v zložení tela, Dr. Adams odporúča niekoľkodňové „príležitostné stravovanie“, aby ľudia dostali svoju myseľ a telo do pôvodného stavu z plánu chudnutia. 'Mám tendenciu povzbudzovať v týchto príležitostných dňoch niekoľko ďalších kalórií, aby sa prípadne vyrovnali všetky metabolické adaptácie, ktoré sa mohli vyskytnúť.' Potom im pomôžem vrátiť sa na a plán chudnutia , zvyčajne s trochou viac bielkovín pridaných do zmesi. “

20. Jedzte každé štyri hodiny

/ Shutterstock

Keď dosiahnete a podnos , Bella navrhuje jesť každé štyri hodiny. „Každé jedlo a občerstvenie by malo obsahovať chudé bielkoviny a buď ovocie, alebo zeleninu. nemám rád počítanie kalórií . Uvedomte si, že tuky - oleje, avokádo, orechy - sú veľmi energeticky husté a pri ich pridávaní do jedál musíte postupovať opatrne. “ Škroby nepotláčajú hlad rovnako bielkoviny robí.