Ukázalo sa, kedy (a ako) môžete natiahnuť svaly, aby dosiahli alebo zlomili vaše fitness ciele

Tento príbeh sa prvýkrát objavil dňa Greatist.com

Katie Golde-Pre niektoré, strečing okrem tréningu sa javí ako čerešnička na pohári pohár - príjemný dotyk, ale nie nevyhnutný. Alebo si možno myslíte, že niekoľko sekúnd sa dotýkate prstov na nohách po sedenie na bežiacom páse je veľa. Ukázalo sa, kedy (a ako) môžete natiahnuť svaly, aby dosiahli alebo zlomili vaše fitness ciele.


Uviesť do chodu
Strečing pred tréningom je zásadný pre prevenciu úrazov, ako aj pre zlepšenie výkonu. Najmä ak cvičíte hneď po prebudení alebo ak ste cez deň dosť sedaví, vaše svaly budú napnuté, hovorí Noam tamir , certifikovaný tréner a zakladateľ spoločnosti TS Fitness . Jedna štúdia ukázal, že strečing 15 minút pred tréningom vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu.

O akých pohyboch teda hovoríme? 'Najlepšie je urobiť dynamické zahriatie pred cvičením, “hovorí Tamir. Na rozdiel od statických úsekov, ktoré sa držia 30 sekúnd alebo viac v rovnakej polohe (dotyky prstov na nohách), tento typ strečingu zahŕňa aktívne pohyby, ktoré napodobňujú vaše skutočné cvičenie. Napríklad, bežcov často vykonávajú dynamické úseky, ako sú napríklad bedrové kruhy, chôdze, výpady a zadné kopy, aby aktivovali svalové skupiny používané pri behu. Počas dynamického strečingu sa neustále pohybujete, takže poskytuje aj kardio rozcvičku, vysvetľuje Julie Mulcahy, M.P.T. , fyzikálny terapeut pre športovú medicínu.


Nielenže znížite riziko zranenia, ale výskumy tiež ukazujú, že dynamický strečing môže pomôcť zlepšiť športový výkon. Jedna štúdia zistili, že vysokoškolskí zápasníci, ktorí absolvovali dynamické rozcvičenie po dobu štyroch týždňov, zaznamenali zlepšenie sily, vytrvalosti, agility a anaerboickej kapacity. Iný výskum naznačuje, že dynamický strečing zvyšuje svalový výkon a výkon v porovnaní so statickým strečingom.

Problém s pevným držaním

Pretože myšlienka absolvovať mini tréning pred skutočným tréningom znie vyčerpávajúco, mnohí z nás sa po cvičení uchyľujú k niekoľkým polovičatým ťahom za prsty na nohách. Takéto statické úseky sa zameriavajú skôr na uvoľnenie svalstva a podporu flexibility ako na dynamický strečing, hovorí Tamir, a môžu byť dobré pridať na koniec vášho tréningu.

Nedávny výskum však spochybnil výhody statického strečingupredtýmcvičenie, čo naznačuje, že môže viesť k zníženiu športového výkonu. Jedna štúdia zistil, že vykonaním statických úsekov pred vykonaním a drep s činkou spôsobil, že sa ľudia cítili v nerovnováhe a menej zdvíhali váhu, zatiaľ čo iná ukázala, že futbalisti, ktorí robili statické strečingy pred 30-metrovým šprintom, mali pomalšie časy ako hráči, ktorí sa pred šprintmi neťahali. Nakoniec a metaanalýza 104 štúdií dospel k záveru, že statický strečing mal nepriaznivé účinky na silu, výkon a výbušný výkon a je potrebné sa mu úplne vyhnúť.

Iný trapas: Niektoré výskumy naznačujú, že rozťahovanie veľa neurobí svalovica . V preskúmanie 12 štúdií Vedci zistili, že strečing pred alebo po cvičení nezastaví nepríjemné bolesti a bolesti. (Pravdepodobný dôvod: Za bolesť môžu mikrotrhnutia vo svale a okolitom spojivovom tkanive, ktoré sa napnutím neopravia.)


Spodný riadok
Najlepšie urobíte: Pred tréningom urobte niekoľko dynamických úsekov, ktoré vám môžu pripraviť svaly a dokonca zlepšiť športový výkon. So všetkými dôkazmi, ktoré sú proti nej, je pravdepodobne chytré vyhnúť sa statickým úsekompredtýmtréning. Mulcahy napriek tomu verí, že statické úseky môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí trávia veľa času sedením za stolom. Navrhuje niekoľkokrát týždenne uvoľniť hamstringy, ohýbače bedier, ramená a chrbtové svaly statickými natiahnutiami (po tréningu). Nakoniec sa porozprávajte s certifikovaným trénerom a nájdite plán, ktorý najlepšie vyhovuje vašej fyzickej zdatnosti a cieľom.

Ďalšie čítanie:
Nikdy nevynechávajte tieto úseky po tréningu
Najlepšie úseky pre bežcov
11 úsekov, ktoré by ste nikdy nemali robiť pred tréningom (plus náhrady!)