ShutterstockNie je prekvapením, že 7-minútové cvičenie sa stal virálnym v dnešnej dobe, kde je multitaskingde rigueura čas je maximálny luxus. Všetci sa snažíme dosiahnuť všetko čo najrýchlejšie, aby si kto mohol dovoliť vynechať príležitosť na chudnutie a budovanie svalovej hmoty ibasedem minút?
Ale ako to už je v šíreni virálnych správ veľa, fakty niekedy vyžadujú trochu kontextu.
TheNew York Timeszdalo sa, že je definitívny, keď sa hovorí: „Tých sedem minút by malo byť, slovom, nepríjemných. Výhodou je, že po siedmich minútach ste hotoví. “
Nie je to tak celkom. Vedci z American College of Sports Medicine vlastne navrhol, aby ste vykonali dve až tri série po sedem minút, ak máte čas. Kompletné cvičenie by tak trvalo 14 až 21 minút, čo je, samozrejme, stále dosť zatraceně rýchlo. Je to však smutné, že to znamená, že nestihnete dokončiť všetky svoje vysoké kolená, steny a bočné dosky v čase potrebnom na absolvovanie pokladnice.
Cvičenie pozostáva z 12 vysoko intenzívnych cvičení, ktorých absolvovanie vyžaduje iba vašu telesnú hmotnosť, stoličku a najbližšiu stenu. Zatiaľ čo Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča 150 minút mierneho cvičenia (v 30- až 60-minútových intervaloch) týždenne a / alebo 75 minút intenzívneho cvičenia, 7-minútové cvičenie je navrhnuté tak, aby prinieslo rovnaké výhody za oveľa kratší čas. Každé cvičenie sa má vykonávať 30 sekúnd s ďalším 30-sekundovým odpočinkom medzi cvičeniami.
Výhody odpočinku však boli predmetom nedávneho článku Vonku , ktorá cituje novú štúdiu v European Journal of Applied Physiology (EJAP). Štúdia porovnávala aktívne a pasívne režimy obnovy počas tréningu HIIT (High Intensity Interval Training) podobného 7-minútovému tréningu.
V štúdii sa vzorka športovcov pasívne zotavovala sedením, zatiaľ čo iná skupina si aktívne odpočinula miernym cvičením medzi sériami. Skupina, ktorá aktívne odpočívala medzi sériami, zaznamenala najvyšší nárast VO2 max, ktorý sa bežne používa na meranie fyzickej zdatnosti človeka.
Je to paradox, ale menej odpočinku vám môže pomôcť lepšie sa zotaviť, povedal doktor Michael J. Joyner, lekár a výskumník na klinike MayoVonku. Dôvod je dvojaký. Keď klepnete na súbor intervalov, „prechod z 30 na 60 je oveľa ľahší ako 0 na 60,“ hovorí.
S touto logikou je ťažké polemizovať. Svaly, ktoré sú už zahriate, majú väčšiu šancu dosiahnuť maximálny výkon. Podľa štúdie je navyše prechod z chladu do plného otvoru jednoduchý spôsob, ako namáhať sval.
Navyše,Vonkuhovoril s odborníkom na fitnes Brad Schoenfeld , M.Sc., C.S.C.S., ktorí uviedli, že na to, aby ste videli výraznú aeróbnu podporu, musíte aktivovať veľké svalové skupiny, na ktoré niektoré zo 7-minútových tréningových cvičení nezasiahnu. Aby ste mohli pracovať s týmito veľkými svalovými skupinami, štúdia EJAP naznačuje, že vaše 30-sekundové obdobia aktívneho odpočinku by mali pozostávať z joggingu, výskokov alebo iných aeróbnych cvičení. Dodatočne sa ubezpečte, že viac vašich intervalových cvičení je zameraných na veľké svalové skupiny - napríklad na burpees, príťahy, horolezce, skoky a poklesy.
Fakty sa zdajú byť jasné. Ak chcete využívať výhody HIIT tréningu, vyhraďte si na cvičenie aspoň 21 minút, zapojte veľké svalové skupiny a cvičte aktívny odpočinok. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak to urobíte 3-4 krát týždenne a nikdy s tým neprestanete!
