Shutterstock
Ak sa vám páči najviac, niekedy prídete na to, čo je zdravá stravavlastnesa môže javiť rovnako mätúce ako pokus prísť na to, ako dať dohromady kúsok nábytku Ikea .
Z väčšej časti, základná výživa je celkom jednoduché, ale skutočnosť, že sme neustále bombardovaní rôznymi teóriami stravovania a rôznymi výsledkami výskumu, rýchlo a neustále zakrýva to, o čom si myslíme, že vieme, a často nás núti hádať naše rozhodnutia. Pokiaľ však dôjde na to, odpoveď na mnoho našich najbežnejších otázok týkajúcich sa stravovania je neuspokojivá:záleží. Je to preto, lebo - a možno ste to už niekedy počuli - to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí byť najlepšou voľbou pre inú osobu.
Ako sme práve povedali, táto odpoveď je samozrejme úplne neuspokojivá a väčšinou nás len necháva premýšľať, ako presne môžeme zistiť, čorobípracujú pre nás najlepšie. Súčasťou zisťovania čotvojnajlepšia strava bude pozostávať z výchovy. Tu prichádzajú na rad odborníci. Prijali sme šesť odborníkov na výživu, aby odpovedali na najčastejšie kladené otázky týkajúce sa stravovania a zdravého stravovania.
Museli povedať toto.
Odborníci odpovedajú na najčastejšie otázky týkajúce sa stravovania a zdravého stravovania
Shutterstock
Ak sa vám páči najviac, niekedy prídete na to, čo je zdravá stravavlastnesa môže javiť rovnako mätúce ako pokus prísť na to, ako dať dohromady kúsok nábytku Ikea .
Z väčšej časti, základná výživa je celkom jednoduché, ale skutočnosť, že sme neustále bombardovaní rôznymi teóriami stravovania a rôznymi výsledkami výskumu, rýchlo a neustále zakrýva to, o čom si myslíme, že vieme, a často nás núti hádať naše rozhodnutia. Pokiaľ však dôjde na to, odpoveď na mnoho našich najbežnejších otázok týkajúcich sa stravovania je neuspokojivá:záleží. Je to preto, lebo - a možno ste to už niekedy počuli - to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí byť najlepšou voľbou pre inú osobu.
Ako sme práve povedali, táto odpoveď je samozrejme úplne neuspokojivá a väčšinou nás len necháva premýšľať, ako presne môžeme zistiť, čorobípracujú pre nás najlepšie. Súčasťou zisťovania čotvojnajlepšia strava bude pozostávať z výchovy. Tu prichádzajú na rad odborníci. Prijali sme šesť odborníkov na výživu, aby odpovedali na najčastejšie kladené otázky týkajúce sa stravovania a zdravého stravovania.
Museli povedať toto.
Otázka: Aká je najlepšia strava?
Shutterstock
„Takmer každý odborník na výživu sa v určitých bodoch zhodne,“ vysvetlila Dr. Caroline Cederquist, M.D., tvorkyňa bistroMD a autor knihy Diéta MD Factor . „Najlepšia strava jetaký, ktorý je málo spracovaných potravín , dodal cukry a má vysoký obsah zeleninu , vlákninu a má dostatok chudého proteínu aby sa zabránilo rozpadu a strate svalov.Od tejto chvíle sa vedú obrovské diskusie a rozdiely v názoroch na diéty s vysokým obsahom zrná verzujte diéty s nízkym obsahom sacharidov, diéty s nízkym obsahom tuku verzujte diéty s tukom ako väčšinou kalórií. Niektorí odporúčajú živočíšne bielkoviny ako uprednostňované bielkoviny a na druhom spektre sú tí, ktorí sa cítia najlepšie ako vegánska strava. “ Na konci dňa však Cederquist zdôraznil skutočnosť, že „najlepšia“ strava bude tou, ktorú podľa vás najľahšie dodržiavate.
'Keď pracujem s pacientom, dôjde na to,'‘Funguje tvoje stravovacie návyky?‘”Vysvetlila. „Diéta, ktorá pracuje pre vás, vás bude mať pri svojej ideálnej hmotnosti alebo blízko nej a budete mať energiu a silu. Je tiež dôležité poznamenať, že vaša ideálna strava sa zmení s ohľadom na vašu životnú situáciu. Ak ste veľmi aktívni, budete môcť mať vo svojej strave viac doplnkov a maškŕt, ako keby ste sedeli. Niekedy sa naše životy na chvíľu usadia a musí to odrážať aj naša ideálna strava. “
Pokračovala: „Ak ste pribrali, prioritou je schudnúť pri zachovaní svalovej hmoty tým, že zabezpečíte, aby sa bielkoviny šírili po celý deň. Kalórie záleží aj na chudnutí a vaše sacharidy budú musieť byť zo zeleniny, strukovín a ovocia predovšetkým s menším počtom obilnín a samozrejme s menším počtom sladkostí.
„Napriek nedávnym rozhovorom o„ veľkej kontroverzii “stále musíme pozor na tuk . Nasýtený tuk z mäsa by mal byť zatiaľ obmedzený zdravé tuky z avokáda, orechov a olivového oleja si treba pochutnať, ale stále by sme si mali dávať pozor na porcie.
„Opäť všetko závisí od hľadania stravy, ktorá vám vyhovuje. Ak držíte diétu, ktorá vám nechutí, nebudete sa jej držať. Musíte nájsť niečo, čo zapadá do vášho životného štýlu. Môžete jesť zdravé jedlo bez pocitu, že máte obmedzenú stravu. “
Otázka: Môže mi diéta s nízkym obsahom sacharidov pomôcť schudnúť
Shutterstock
Na sacharidy sa zvyčajne pozerá zvrchu, ale sú nie také škodlivé, ako si možno myslíte . Mnoho ľudí stále chce vedieť, môže vám však diéta s nízkym obsahom sacharidov skutočne pomôcť pri chudnutí?
„Krátka odpoveď je áno - ale rovnako ako vo väčšine vecí, jednoduché áno alebo nie nebude stačiť,“ uviedol Katie Goldberg , M.C.N., R.D.N., L.D.N., registrovaný dietetik so sídlom v Chicagu, špecializujúci sa na správu hmotnosti, cukrovku, popôrodnú výživu a wellness.
„Mnoho štúdií sa pokúsilo odpovedať na otázku, či je na chudnutie lepšia strava s nízkym obsahom sacharidov alebo nízkym obsahom tukov. V roku 2003 uskutočnila randomizovaná kontrolná štúdia zverejnená New England Journal of Medicine v krátkodobom horizonte (šesť mesiacov) poskytla výhodu nízko-sacharidovej sústave. V roku 2014 bola metaanalýza (t. J. Zhromažďovanie údajov z mnohých štúdií) publikovaná v Vestník Americkej lekárskej asociácie tiež krátkodobo mierne obmedzil diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale z dlhodobého hľadiska sa rozdiely stali zanedbateľnými. ““
Takže opäť, ako vysvetlil Goldberg, „odpoveď je skutočne o tom, ktorá z diét, ktoré pacienti dlhodobo dodržiavajú.“ Inými slovami, ide o určenie toho, čo je pre vás lepšie zvládnuteľné.
Goldberg ďalej vysvetľoval výhody a nevýhody nízkosacharidových diét.
Dobrá strava s nízkym obsahom sacharidov:„Pre typického Američana je vylúčenie sacharidov skutočne redukované na vylúčenie mnohých potravín s nízkym obsahom výživných látok cukrom sladené nápoje a dezerty, “vysvetlila. „Vylúčenie týchto jedál z jedálnička je vždy prospešné - alebo ich prinajmenšom obmedzíte. Nízkosacharidové diéty sa zameriavajú na bielkoviny a tuky, ktoré poskytujú sýtosť. Skrátka sa cítite spokojní. Pokiaľ ide o hlad, pri nízkosacharidovej strave sa takmer nikto necíti byť ukrátený.
Zlé nízkosacharidové diéty:„Sacharidy sa často vylučujú jednostranne bez toho, aby sa skúmalo, o aké živiny ide. Pre veľa ľudí skončí diéta s nízkym obsahom sacharidov znamenať stravu s vysokým obsahom mäsa. “ Povedal Goldberg. 'Keď vidím pacientov vyrezávať celé skupiny jedál, začínam byť nervózny.' Celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie, zelenina a mliečne výrobky poskytujú kľúčové živiny že mäso nemôže poskytnúť. Tiež často zaberajú chute na jedlo a dlhodobá neudržateľnosť nízkosacharidovej stravy je neudržateľná. ““
Goldberg pokračoval: „Je potrebné mať na pamäti jednu veľmi dôležitú vec vaše telo potrebuje na svoje fungovanie sacharidy . Sacharidy sú konkrétne preferovaným zdrojom paliva pre váš mozog. Niekedy môže diéta s nízkym obsahom sacharidov spôsobiť, že budete mať nejasné pocity v hlave. Sacharidy sú tiež prvým zdrojom paliva, ktoré vaše svaly používajú, keď ste aktívne. Mohli by ste sabotovať svoje úsilie pri chudnutí, ak vám diéta s nízkym obsahom sacharidov spôsobí, že sa budete cítiť trochu pomaly, spôsobí to, že budete predčasne vystríhať telocvičňu, alebo ak vaša forma bude trpieť, keď budete cvičiť. Športovci by mali byť obzvlášť opatrní pri znižovaní príjmu sacharidov bez toho, aby sa porozprávali s dietológom. “
Nakoniec vysvetlil Goldberg, že sa nemôžete pokaziť, keď si vyberáte kvalitné a skutočné jedlá, ktoré sú minimálne spracované. „Presný pomer každej z týchto potravín je prispôsobiteľný. Registrovaný dietetik vám môže pomôcť nájsť túto rovnováhu na optimalizáciu chudnutia bez toho, aby ste obetovali pôžitok z jedla. “
Otázka: Sú raňajky skutočne také dôležité?
Shutterstock
'Áno! Raňajky bohaté na bielkoviny a vlákniny dodajú vášmu telu palivo, ktoré potrebuje, aby ste boli čo najlepšie po celý deň, “uviedla Alexandra Miller, R.D., L.D.N., firemná dietetička v Medifast, Inc. 'V noci, naše.' metabolizmus spomaľuje z dôvodu nízkej potreby energie. Po prebudení vyvážené jedlo preruší nočný pôst, zrýchľuje metabolizmus , a dodáva jej potrebnú energiu na celý deň. Ďalej je u dospelých, ktorí raňajkujú, menej pravdepodobné, že sa večer prejedajú. Keď sa vaše telo cíti dlhší čas vyhladované, často sa to snaží kompenzovať - zvyčajne sa to prejaví večer, čo spôsobí, že sa ľudia prejedajú.
Inými slovami, Miller vysvetlil, že ak si chcete udržať zdravý metabolizmus a znížiť alebo udržať svoju váhu, je to takniedobrý nápad vynechať raňajky.
'Ďalším dôvodom, prečo raňajkovať, je skutočnosť, že je to skvelá príležitosť na získanie zdravých výživných látok,' dodal Miller. „Ľudia, ktorí raňajkujú, majú často celkovo zdravšiu stravu. Je pravdepodobnejšie, že získajú vitamíny, minerály a vlákninu odporúčané pre tento deň. Konzumáciou rôznych celozrnných výrobkov (ovsené vločky, nesladená obilnina , quinoa, celozrnný chlieb atď.), ovocie (bobule, jablká, pomaranče, banány atď.), bielkoviny (bielky, syry atď.), zelenina (špenát, paprika, huby, paradajky atď.), a nízkotučné mliečne výrobky (nesladené mandľové mlieko alebo nízkotučné kravské mlieko, odtučnený grécky jogurt) a zdravé tuky (orechy ako vlašské orechy alebo mandle, ľanové semiačka, chia semienka, avokádo) získate zdravú dávku živiny.'
A výhod je podľa Millera ešte viac. „Raňajky sa tiež spájajú s vylepšením Pamäť , zlepšenie kognitívnych schopností , zvýšené rozpätie pozornosti a lepšia nálada. “
Otázka: Sú všetky kalórie rovnaké?
Shutterstock
'Konzumácia príliš veľa kalórií, aj napriek ich zdrojom, povedie k zvýšeniu hmotnosti,' vysvetlil Miller. „Jesť menej kalórií, ako telo spaľuje po celý deň, povedie k zníženiu hmotnosti. Cieľom udržania hmotnosti je, aby sa kalórie „in“ rovnali kalóriám „out“. S týmto povedané, zdroj kalórií môže významne ovplyvniť hladinu cukru v krvi, energiu, zdravie srdca, tráviaci systém, imunitný systém, chuť do jedla, náladu - zoznam je rozsiahly. “ Z tohto dôvodu povedala: nie všetky kalórie možno považovať za rovnocenné .
„Kalórie z bielkovín pomáhajú podporovať sýtosť, preto sa odporúča mať okolo 25 gramov bielkovín na jedno jedlo,“ vysvetlil Miller. 'Hľadajte chudé zdroje, aby ste získali proteín bez nadbytočných kalórií.' Kalórie dodávané z celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny ponúkajú množstvo zdravotných výhod, z ktorých prvé je lepšie trávenie a regulácia cukru v krvi z vláknina príjem. Vláknina tiež pomáha udržiavať nás plné a spokojné, čo môže viesť k zníženému príjmu kalórií po celý deň, ak sa konzumujú v dostatočnom množstve - zamerajte sa na 25 až 35 gramov denne. “
Pri porovnávaní kalórií nezabudnite na toto: „Vitamíny a minerály sa dodávajú vo veľkej miere prostredníctvom ovocia a zeleniny. Pomáhajú podporovať zdravé telo. Či už je to imunitný, kardiovaskulárny, muskuloskeletálny, endokrinný, neurologický alebo kožný (t.j. pokožka), vitamíny a minerály udržujú vaše telo v najlepšej možnej miere, “uviedol Miller. „Ovocie a zelenina majú prirodzene nízky obsah sodíka, tukov a kalórií, čo z nich robí ešte lepšiu voľbu pri získavaní výživy.
„Kalórie dodávané zo spracovaného mäsa, vyprážaných jedál, odtučneného mäsa, sladkých nápojov, sladkostí s vysokým obsahom tukov a cukrov a iných výživných látok, ktoré nie sú výživné, spôsobujú rýchle dopĺňanie kalórií s minimálnym alebo žiadnym výživovým prínosom. Okrem nedostatku vitamínov, minerálov a vlákniny môže veľa z týchto potravín pri pravidelnej konzumácii viesť k kardiovaskulárne komplikácie , cukrovka a prírastok hmotnosti alebo obezita. Je ľahké pribrať a vyhodiť z práce hladinu cukru v krvi, keď sa tieto druhy potravín konzumujú pravidelne vo veľkých dávkach. Takžehľadajte kalórie, ktoré dodajú vášmu telu zdravé výživné látky. Budete mať viac energie, lepšie zdravie a menší pás. “
Otázka: Záleží na načasovaní jedla?
Shutterstock
„Je veľmi ťažké zovšeobecniť odpovede na tieto typy otázok, pretože odpoveď závisí od mnohých faktorov,“ uviedol Natalie Rizzo , M.S., R.D., registrovaný dietetik v New Yorku. „Napríklad načasovanie jedla je určite dôležité pre športovcov alebo ľudí, ktorí sú veľmi aktívni, pretože to potrebujú pred tréningom správne načerpajte palivo a po tréningu doplňte palivo . Táto otázka ma tiež prinúti myslieť na častý mýtus, že by ste nemali jesť pred spaním. Spravidla nie je skvelé ísť do postele s plným žalúdkom, pretože poležiačky narúšajú trávenie a môžu spôsobiť pálenie záhy. Ale jesť tesne pred spaním nespôsobí prírastok hmotnosti. Jediná vec, ktorá môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti, je konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako spálite, a nezáleží na tom, v akom čase ich zjete. Záverom teda je, že záleží na tom, kedy za určitých okolností jete, napríklad pre športovcov alebo pre tých, ktorí trpia tráviacimi problémami, ale väčšina ľudí môže jesť kedykoľvek. “
Otázka: Je lepšie jesť štyri alebo päť menších jedál namiesto troch väčších?
Shutterstock
'Páči sa mi myšlienka jesť menšie jedlá po celý deň, pretože vám zabráni zostať príliš dlho bez jedla a nebyť pažravý,' uviedol Rizzo. 'Nikdy nie je dobrý nápad dospieť do stavu, keď budete mať taký hlad, že budete jesť všetko, čo sa dá pred vás.' Ak budete jesť štyri až päť jedál denne, budete relatívne plní, ale nikdy nie príliš hladní. To je cieľ. Ale ak tento pocit dosiahnete tromi jedlami denne, potom je to tiež v poriadku. “
Otázka: Koľko vody mám vypiť každý deň?
Shutterstock
'Ak chcete byť konkrétni, potreba tekutín pre človeka bude asi jeden mililiter na každú spálenú kalóriu, takže pre priemerného človeka, ktorý spáli 2 000 kalórií denne, to je miesto, kam sa hodí stará pohotovostná doba s ôsmimi pohármi alebo dvoma litrami,' vysvetlil Georgie Fear , tréner profesionálnej výživy a autor knihy Štíhle návyky pre celoživotné chudnutie . „Ak veľa cvičíte, možno budete potrebovať 10 pohárov alebo 2,5 litra. Dobrá správa je, že sa počíta všetka tekutina, aj keď je kofeínová alebo ochutená. Tekutiny dokonca prijímate z ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete. Odporúčam odhadnúť, koľko uncí nápojov máte za deň, a ak je to menej ako 64 uncí alebo osem šálok, pridajte nejaké ďalšie tak, že budete mať so sebou fľašu s vodou, zvyknete si k jedlu pridať pohár vody alebo piť fľašu. počas tréningu. Ak máte chuť na viac, nebojte sa vypiť do smädu. Budeš ved si dobre hydratovana keď je váš moč veľmi svetlý alebo takmer bezfarebný. “
Otázka: Mám počítať kalórie?
Shutterstock
'Denne cvičím, neodporúčam to,' povedal Fear. „Ako krátkodobá (do troch dní) skúsenosť na zvýšenie vášho povedomia, môže to byť užitočné aby ste zistili, odkiaľ pochádzajú vaše kalórie. Ako prebiehajúca stratégia má však veľa nevýhod. Úspešnejšie je dosiahnuť dlhodobé chudnutie pomocou naladením na hlad a sýtosť vášho tela ako signály jesť a dojesť. Táto metóda nielen šetrí čas a pomáha vám udržiavať a zdravší vzťah k vášmu telu , je to presnejšie ako počítanie kalórií alebo odhad výdavkov, s prihliadnutím na každodenné variácie množstva energie, ktoré potrebujete. “ Pozri tiež: Prečo sú kalórie dôležité menej, ako si pravdepodobne myslíte
Otázka: Môže mi vláknina pomôcť schudnúť?
Shutterstock
Najmä ak už nemáte dosť (čo platí pre väčšinu Američanov), vysvetlila Sarah Waybrightová, registrovaná dietetička a zakladateľka Prečo funguje jedlo , potom áno, vláknina môže určite pomôcť podporiť vaše ciele pri chudnutí .
„Vláknina je nestráviteľný sacharid,“ povedala. 'To znamená, že vaše telo ho doslova nedokáže odbúrať a použiť ako kalórie, ale dokáže hromadiť jedlo, aby ste sa cítili plní.' Vláknorobípôsobiť ako potrava pre zdravé baktérie, ktoré lemujú celý váš črevný trakt , aj keď, a typ baktérií, ktoré vaše telo obsahuje môže hrať veľkú úlohu pri zvyšovaní hmotnosti. “ Waybright pokračoval: „Odporúčané množstvo vlákniny je pre malú ženu najmenej (minimálne!) 25 gramov denne a väčšina Američanov zje v priemere iba 16 gramov denne . Na trhu existuje veľa doplnkov s obsahom vlákniny, alenič nebije prírodných zdrojov - ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky (žiadne živočíšne produkty neobsahujú vlákninu), ktoré tiež obsahujú vitamíny, minerály a fytonutrienty. “ Waybright poznamenal, že pretože vlákno sa nedá stráviť, pohybuje sa ním tvoje vnútornosti , správajúc sa ako metla, aby rozhýbala veci a pohltila vodu, aby zostala mäkká.
'Niektorí ľudia pociťujú tráviace ťažkosti a nadúvanie, keď začnú jesť väčšie množstvo vlákniny, ale nebojte sa - len nezabudnite zvýšiť príjem vody a vaše telo sa prispôsobí,' uviedol Waybright. „Pridajte si teda potraviny bohaté na vlákninu, aby ste jesť viac a menej vážili: vyskúšajte ako občerstvenie orechy, kúsok ovocia na raňajky a na začiatok aspoň niekoľkokrát týždenne fazuľu alebo šošovicu.“
Otázka: Mám sa vyhnúť lepku?
Shutterstock
Pojem bezlepkové sa v poslednej dobe stal synonymom zdravého stravovania. Je to však pravdepodobne prehnané. Odteraz sú ľudia, ktorí trpia celiakiou (genetické autoimunitné ochorenie, ktoré poškodzuje tenké črevo), jediní ľudia, ktorí sa jednoznačne musia vyhýbať lepku zo zdravotných dôvodov. Pre všetkých ostatných pravdepodobne nie je dôvod vyhnúť sa tomu a neexistujú dôkazy o tom, že by vám to mohlo pomôcť schudnúť. „Z väčšej časti sa lepok stal novou„ vinou “, z ktorej môžeme viniť naše boje o chudnutie,“ uviedol Chris Cooper , tréner Precision Nutrition a profesionálny fitnes profesionál s certifikáciou NSCA. „Zrazu má každý človek citlivosť na lepok. Toto bezlepkový trend sa čiastočne uchytil, pretože chceme niečo obviňovať z toho, prečo sme pribrali alebo prečo nemôžeme schudnúť. Je jednoduchšie iba démonizovať určitú skupinu potravín, ako sa skutočne dôkladne pozrieť na našu výživu a urobiť skutočnú zmenu. “ Pre podrobnejší pohľad na konzumáciu bezlepkových jedál si pozrite: Mali by ste jesť bez lepku?
