istockphoto.com

istockphoto.com

Biť do posilňovne sedem dní v týždni a stále nedosahujete požadované výsledky ? Možno to má menej spoločného s čas, ktorý ste strávili zdvíhaním závažia alebo robenie sérií drepov a ďalšie s tým, ako sa staráte o svoje telo mimo svojej každodennej rutiny.


Aby ste dosiahli svoj cieľ - či už ide o kondíciu, chudnutie alebo zlepšenie športového výkonu - je dôležité ho začleniť iné zdravé návyky v tvojom živote. Patrí sem príprava jedla, dostatok spánku a veľa pitia vody.

Po každom tréningu je dôležité nabrať „najmenej 20 gramov“ bielkoviny maximalizovať odpoveď, “hovorí certifikovaný osobný tréner a tréner sily a kondície Henry Halse. 'Ak nekonzumujete bielkoviny, telo rozloží ďalšie svalové tkanivo, aby pomohlo vybudovať svaly, ktoré ste práve pracovali.'


Nezabudnite, že je tiež dôležité natiahnuť a napeniť kotúč po cvičení na rýchle zotavenie svalov . Ak máte čas a peniaze, objednajte si masáž - výskum ukázal, že terapia zmierňuje zápal a pomáha bunkám zotaviť sa.

Konzumujte dostatok kalórií

istockphoto.com

Za účelom nabrať svalovú hmotu , je dôležité konzumovať dostatok kalórií. 'Ak sa vyhnete hladu, začnete metabolizovať,' povedala certifikovaná fitneska Rebecca Boedgesová Aktívne časy , a dodáva: „Keď sme veľmi mladí, jeme nepretržite celý deň, ale pomaly sa učíme jesť tri jedlá denne. [...] Keby sme všetci jedli, keď sme boli skutočne hladní, našli sme si čas a vypočuli sme si, čo nám naše telo hovorí o tom, čo musíme jesť, a robili by sme to dôsledne v priebehu času, mali by sme ako kultúra oveľa menšiu nadváhu. “

Získajte nejaké Zzz

istockphoto.com


Spánok ovplyvňuje naše zdravie viacerými spôsobmi, ako si často uvedomujeme . „Akonáhle ste mimo telocvične a skončíte s tréningom, vaše telo sa prepne do režimu obnovy a snaží sa napraviť všetky škody na vašom tele,“ Chris Cooper, tréner Precision Nutrition a profesionál v oblasti fitness certifikovaný NSCA, povedal . „Okrem toho skvelý spánok udržuje naše hladiny hormónov pod kontrolou . Nie je lepší nástroj na zotavenie ako spánok. Keď si doprajeme pokojný spánok, naše telo opravuje všetko „opotrebenie“, ktoré zažívame po celý deň. Naše tkanivá sa dokážu regenerovať a náš mozog dokáže spracovať a poučiť sa z našich každodenných skúseností. '

Porciu jedla

istockphoto.com

Aby ste sa uistili, že konzumujete zodpovedajúcu veľkosť porcie, porciu občerstvenia a jedál . Prejedanie výživné jedlá keď sa tieto kalórie začnú pridávať, môžu byť menej zdravé. „Aj to najzdravšie občerstvenie môže pridať viac ako kalórie za jedlo, kým si to uvedomíte,“ hovorí Kat Whitfield, osobná trénerka s certifikátom NASM. Aktívne časy . Ako príklad uviedol zeler a arašidové maslo, Whitfield uviedol: „Zeler nemusí obsahovať veľa kalórií, ale arašidové maslo určite áno . Jedna polievková lyžica sa zmení na dve otáčky na tri ... skôr ako si uvedomíte, že ste zjedli 360 kalórií iba v jednom občerstvení. “

Nezabudnite sa ponaťahovať

istockphoto.com


Cvičenie je rovnako rozhodujúce ako ochladenie , čo je dôvod mali by ste sa vždy natiahnuť po cvičení. Cvičenie je rovnako dôležité ako ochladenie, preto by ste sa po cvičení mali vždy natiahnuť. „Aj keď štúdie preukázali, že strečing má minimálny vplyv na bolesť svalov po tréningu - môže zlepšiť vašu flexibilitu a zvýšiť výkonnosť vášho tréningu,“ uviedol osobný tréner a fyziológ cvičenia Kate Vidulich . Niektoré z najlepších úsekov zahŕňajú úsek flexora / štvorkolky, úsek labutí a úsek stojaceho tricepsu.

Nabite bielkoviny

Shutterstock

Po tréningu vzpierania resp kruhový tréning , jedlo po tréningu si vyberajte s rozumom. „Po cvičení sú vaše svaly citlivejšie na aminokyseliny a začnú proces syntézy bielkovín , čo znamená, že by ste im mali dodávať niektoré aminokyseliny prostredníctvom potravy bohatej na bielkoviny alebo proteínového kokteilu, “certifikovaný osobný tréner a tréner sily a kondície Henry Halse povedal denník The Active Times . „Uistite sa, že prijímate najmenej 20 gramov bielkovín, aby ste maximalizovali odpoveď. Ak nekonzumujete bielkoviny, telo rozdelí ďalšie svalové tkanivo, aby pomohlo vybudovať svaly, ktoré ste práve pracovali. '

Cvičte svoju vôľu

istockphoto.com


Podľa Kary Zakrzewski , tréner duševnej húževnatosti a výkonnosti a generálny riaditeľ spoločnosti Mental Toughness Inc., „najväčšia vec, ktorú môže ktokoľvek robiť mimo telocvične“ aby ste videli rýchlejšie výsledky je trénovať ich vôľu. Táto sila vôle ich podporí obaja sa pri svojej najbližšej príležitosti dostanú späť do telocvične a tiež im zabráni v tom, aby siahli na túto pochúťku ako odmenu za svoje posledné cvičenie. “ Premiestnenie vášho zmýšľania bude pomôže vám vrátiť sa do starých koľají keď sa vaša vôľa po prísnej činnosti začne vzdávať.

Dajte si masáž

istockphoto.com

Ak sa snažíte zotaviť z intenzívneho cvičenia, zvážte rezerváciu masáže po tréningu. A štúdium ukázal, že terapia zmierňuje zápal a pomáha bunkám zotaviť sa.

Udržujte svoje telo zapojené po celý deň

istockphoto.com


Posedenie pri stole a ťahanie chodidiel pri chôdzi môže mať negatívny dopad na všetku tvrdú prácu, ktorú ste v posilňovni vykonali. Precvičovanie správneho držania tela sa považuje za rovnako dôležité pre vaše telo ako kardio a zdvíhanie závažia. „To, ako sedíš, stojíš a pohybuješ sa po celý deň, má väčší vplyv na to, ako vyzerá a cíti tvoje telo, ako vaša najintenzívnejšia hodina v telocvični,“ povedala Karen Nuccio, odborníčka na pohyb. Aktívne časy . „Keby sme jednoducho dôsledne zapájali svoje telá po celý deň - sedel za našim stolom so zapojeným jadrom , vyšli po ulici a schodoch a aktivovali svaly na našich končatinách, namiesto toho, aby ste ich pretiahli, nadýchli sa a vydýchli, aby kyslík skutočne správne podával telo a správne sa hydratoval - toto malé úsilie, ktoré sa dôsledne vykonáva, by pomohlo zvýšiť základnú čiaru zdravia a kondície viac ako ktorákoľvek iná trieda za deň. “

Naplánujte si jedlo

istockphoto.com

Zdravé telá sa vyrábajú v posilňovni a v kuchyni. „Uistite sa, že vaša strava podporuje prácu, ktorú robíte v posilňovni,“ doktorka Ellen Albertson, Ph.D., RDN, CD, psychologička, výživová poradkyňa a zakladateľka alebo stránka SmashYourScale.com, povedal . „Maj malé jedlo alebo občerstvenie pred a po tréningu ktorý obsahuje sacharidy aj bielkoviny. Sacharidy sú potrebné na dodanie a vytvorenie svalovej hmoty a bielkoviny sú potrebné na rast a opravu. Zostavte si stravovací plán a nákupný zoznam, aby ste mali energiu potrebnú na úspech.

Penová rolka

istockphoto.com

Nie je možné absolvovať masáž po každom tréningu, ale vždy môžete použiť penový valec, ktorý pomáha znižovať bolestivosť svalov. Najlepšie zo všetkého to môžete urobiť z pohodlia domova - alebo nech ste kdekoľvek. Kliknite tu pre viac informácií tu, ako správne napeniť kotúč.

Jedzte jedlá bohaté na železo

istockphoto.com

Nedostatok železa môže viesť k anémii , ktoré môžu spôsobiť slabosť alebo únavu, pretože vaše svaly nedostávajú dostatok kyslíka. Potraviny, ktoré sú bohaté na železo, sú špenát, strukoviny, červené mäso, quinoa a tmavá čokoláda.

Neustále sa hýbte

istockphoto.com

To, že nie ste v telocvični, ešte neznamená, že nemôžete byť aktívni. „Je dôležité, aby každý dostal tony nízkej kvality fyzickú aktivitu každý deň, napríklad chôdzu alebo strečing, “ vysvetlil Halse . „To zvýši prietok krvi a vám pomôžu spáliť viac kalórií . “ Rovnako sa vám kĺby budú hojiť rýchlejšie, ak nimi budete neustále hýbať. Ľudia sa mali hýbať väčšinu dňa, takže sedenie je kontraproduktívne pre všetky vaše fitness ciele , aj keď chcete budovať svalovú hmotu.

Zvážte užívanie doplnkov L-glutamínu

istockphoto.com

L-glutamín je aminokyselina, ktorú vaše telo potrebuje na tvorbu bielkovín, a preto na budovanie svalov . Podľa pre výživu Lee Holmesa „vytvára správne vnútorné prostredie pre regeneráciu svalov a pomáha napraviť poškodenie svalov spôsobené počas tréningu“. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili najlepšie dávkovanie pre vás.

Trochu si oddýchnite

istockphoto.com

Vieme, že budeš tlačiť sa na maximum keď cvičíš v posilňovni. Za týmito stenami sa určite nechajte odpočívať. To je dôležité, pretože vysoká úroveň stresu môže mať negatívny vplyv na toľko vecí, vrátane kontroly chuti do jedla, spánkových cyklov a spôsobu ukladania tuku v tele. Počas celého dňa si nechajte chvíľu vydýchnuť, skontrolujte sa u seba a oddýchnite si, keď môžete .

Cvičenie nepreplácajte viac kalóriami

istockphoto.com

Po intenzívnom rannom tréningu by mohlo byť lákavé stráviť zvyšok dňa relax na gauči alebo si doprajte občerstvenie navyše - vyhnite sa však nadmernej kompenzácii cvičenia kalóriami navyše. Povedala to odborníčka na zdravie a wellness Amy Hendel Aktívne časy „Ak sedíte väčšinu dňa, ani po náročnom tréningu pravdepodobne nespálite toľko kalórií za„ celkové úsilie “za deň, ako si myslíte.“ Hendel dodal: „Ľudia často krátko potom potláčajú svoj pozitívny efekt pri cvičení nesprávnou výživou alebo voľbou celkovej fyzickej aktivity mimo telocvične.“

Získajte ten horčík

istockphoto.com

Horčík je jedným zo štyroch hlavných elektrolytov pomáha udržiavať rovnováhu tekutín v tele . Ak dôjde k nerovnováhe elektrolytov, môže to viesť k svalovým kŕčom / kŕčom. „Ak elektrolyty nevymeníte adekvátne, keď sú potrebné, elektrický systém nemôže fungovať správne a môže spôsobiť spazmus svalov,“ povedal Dr. Michael Hirt, zakladateľ celonárodne uznávaného Centra pre integrovanú medicínu v kalifornskom údolí San Fernando. Denné jedlo v roku 2014. Medzi potraviny bohaté na horčík patria tmavá listová zelenina, orechy a celozrnné výrobky.

Zásobte sa vodou

istockphoto.com

Áno, je dôležité naložiť si vodu, keď sa potíte a tvrdo pracujete v posilňovni. Ale bez ohľadu na to, kde sa nachádzate, je zásadné zostať hydratovaný (naše telá sú väčšinou tvorené vodou!). Zlepší sa tým všetko vo vašom živote - zo svojej starostlivosti o pleť podľa vášho spánkového plánu. Noste so sebou fľašu s vodou neustále a často - občas, mylíme si smäd s hladom !

Koláčové čerešne pomáhajú pri zápaloch svalov

istockphoto.com

„Koláčové čerešne sú zdrojom prírodných zlúčenín podobných aspirínu, ktoré môžu znižovať zápal.“ vysvetlil Dr. Hirt, ktorý vás varuje, že ovocie z hľadiska kalórií nie je lacné, takže sa uistite, či máte ďalšie „ovocné“ kalórie na spálenie, alebo aby ste sa nakoniec nemuseli baliť nežiaduci telesný tuk . “

Ďumbier pomáha znižovať bolestivosť svalov

istockphoto.com

„Ďumbier je bylina s množstvom prírodných protizápalových zložiek vďaka čomu je bezpečná terapia na zníženie bolesti v dôsledku zápalu, “povedal doktor Hirt Denné jedlo . Intenzívne cvičenie môže spôsobiť, že svaly majú mikroskopické slzy, ktoré je potrebné opraviť. Tento proces spočíva v uvoľňovaní chemikálií, ktoré spúšťajú opravné bunky, aby napravili poškodenie. Keď sa tento proces opravy trochu vymkne spod kontroly, hovoríme tomu zápal. Vtedy môže zázvor (čaje, extrakty, kandizovaný) pomôcť obmedziť bujné uvoľňovanie zápalových chemikálií a poskytnúť potrebnú úľavu. ““

istockphoto.com

Podľa viacerých štúdie „Oddialenie sa od sociálnych médií, e-mailov a iných potenciálnych rušivých vplyvov, ktoré vám môžu trvať deň, môžu byť dobré pre vaše celkové zdravie. Odložte telefón na zníženie stresu , znižujú krvný tlak a vyvážiť hormóny, ktoré ovplyvňujú ukladanie tukov a chuť do jedla .