Shutterstock

Najlepšie vysoko intenzívne kardio tréningy za 20 minút

Shutterstock

Vysoko intenzívny intervalový tréning bol atrendy fitnes rutina na niekoľko rokov. „HIIT je taký veľký hit, pretože je to najrýchlejší spôsob, ako spáliť čo najviac kalórií, ktoré dokážete za krátku dobu,“ tvrdí Famisha J-Millman , hlavný osobný tréner a majiteľ Glisten Girls Fitness , pretože tento typ tréningu môže doslova transformuj svoje telo . Intervalový tréning dokázalo, že spaľuje viac kalórií z dôvodu výmeny kyslíka a oxidu uhličitého v tele. Zotavenie sa po HIIT tréningu tiež trvá dlhšie, čo znamená, že ste stále spaľuje kalórie aj keď necvičíš.


Bežecký pás a guľkové drepy BOSU

Shutterstock

'Vždy ma bavilo.' uvedenie klienta na bežecký pás pri 5 stúpaniach so 6 ot./min. po dobu 1 minúty, potom sa zotavte pomocou 30 guľôčkových drepov BOSU, “hovorí J-Millman. 'Alebo veslite stroj na úrovni 10 po dobu 1 minúty, po ktorej nasleduje 30-sekundová doska alebo môj PRECOR.' eliptický stroj na úrovni 15 smerom dozadu po dobu 1 minúty, “dodáva. Toto je skutočne zamerané na hamstringy a glutes. Na záver pracujte so štvorkolkami s predĺžením nôh pre 20 - 30 opakovaní.


Cvičenie na spaľovanie tukov

Shutterstock

Spoločnosť J-Millman používa menej intenzívne, ale účinné programy HIIT pre ľudí, ktorí nemusia byť športovci, ale hľadajú výzvu, zatiaľ čo hľadajú cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré funguje pre nich v obmedzenom čase, napríklad 30 minút. „Drepy v podrepe s medicinbalom po dobu 30 sekúnd, po ktorých nasleduje eliptický šprint s hmotnosťou 3 libry kettlebells (pumpujú si ruky) na 60 sekúnd, rýchlo im zrýchli srdcový rytmus, “hovorí. Po oboch drepové ťahy nasledované eliptickým šprintom, ktoré boli ukončené chrbtom k sebe, môže dôjsť k dlhšiemu zotaveniu v trvaní 60 - 90 sekúnd. „Zistil som, že 60 sekúnd bolo viac ako dosť času na to, aby klient znížil svoju srdcovú frekvenciu, absolvoval„ test hovoru “a bol pripravený na to, čo bude ďalej,“ dodáva. 'Ak nie sú pripravení o 60 sekúnd, predĺžim čas odpočinku na celkových 90 sekúnd.'

Behajte tvrdo a odpočívajte po polovicu svojej námahy

Thinkstock

'Odpočívaj na polovicu svojej námahy.' prinesie výsledky “, Hovorí J-Millman. Pomer 2: 1 umožňuje dostatok času na zotavenie . Ako vždy záleží na fyzickej zdatnosti cvičiaceho. 'Ak pracujem so športovcom a mám ho.' šprint na 90 - 100 percentné úsilie na dlhom kopci, ktorý trvá asi jednu minútu, kým sa dostane na vrchol, bude mať tento klient 30-sekundové obdobie odpočinku, “dodáva. „Ak mám iného športovca, ktorý šprintuje na 400 metrov pomlčke a trvá to od začiatku do konca približne 70 sekúnd, mal by byť pripravený ísť do tvrdého stavu znova do 35 sekúnd. Ak ich nechám bežať asi 4 minúty na vytrvalostný tréning, potom bude ich doba zotavenia asi 2 minúty. “


Plyometria

Shutterstock

Cviky, ktoré zahŕňajú skákanie, sú často odporúčajú osobní tréneri . Svaly vyvíjajú maximálnu silu v krátkych časových intervaloch s cieľom zvýšiť výkon a rýchlosť. Štúdie to ukázali plyometrické cvičenia vyvolať väčšie kardiovaskulárne reakcie. Tieto tréningy tiež spália veľa kalórií - viac ako len beh . Pomáhajú tiež zlepšovať silu a rovnováhu. Avšak „ak niekto trpí problémami s kolenami alebo problémy s chrbtom, veľmi odporúčam vyhýbať sa cvičeniu „búšenia“, napríklad Plyometrie, “hovorí J-Millman. „Plyo je vynikajúci spôsob, ako rýchlo zvýšiť srdcovú frekvenciu [ale] môže vyvíjať príliš veľký tlak na kolenné kĺby a v závislosti od konkrétneho vykonávaného cviku môže tiež otravovať kríže,“ dodáva.

Cvičenie po schodoch

Shutterstock

Je to vynikajúci tréning, pretože ho môžete vykonávať kedykoľvek vo vnútri alebo vonku. „Robte rýchle nohy - každý krok po 2 metroch - smerom hore, potom choďte alebo choďte späť dole,“ Andrea Claassen , certifikovaný osobný tréner v SaFire Training , ktorá sa špecializuje na 30-minútové tréningy, hovorí. Toto je tvoj oddychový čas. Vráťte sa hore, ale urobte to chodiace výpady namiesto toho alebo znova rýchle nohy, ale tentoraz každý krok o jednu nohu. 'Môžete tiež urobiť.' bočné krokové drepy ako sa posúvaš hore, “dodáva. „Nastavte si časovač na 15 minút a tieto cviky opakujte až do konca,“ hovorí.


Zajačik chmeľ a vylepšenia

Shutterstock

V podstate skáčete dopredu v skrčenej polohe. 'Je to len pre ľudí, ktorí vedia, že to dokážu bez zakopnutia,' hovorí Claassen. 'Inak namiesto toho môžu len rýchlo vykročiť.' Ľudia môžu tiež vykonávať krížový chmeľ, skákacie cvičenie s nízkou intenzitou. (Ak je to s jednou nohou, je to tiež vynikajúci test rovnováhy.) Jedným z Claassenových obľúbených pohybov je vylepšenie. To pracuje na vnútorných stehnách , svalová skupina, ktorú ženy skutočne nezapájajú, dodáva. Choďte rýchlejšie pre väčšie kardio odpoveď .

Sila telesnej hmotnosti a kardio

Shutterstock

Urobte každý z nasledujúcich pohybov minútu a medzi tým si odpočiňte 15 sekúnd, hovorí Claassen. Začnite s klikmi pomocou skokové drepy (alebo nahraďte bohyňou v podrepe). Potom urobte pop drepy, kde začnete s chodidlami na šírku ramien, podrepujte, skákajte chodidlami dokopy a skákajte chodidlá doširoka - ako je to vidieť toto video . Potom urobte dosky hore a dole, kde začínate v tlačnej polohe, a lakte skláňajte po jednom k ​​podložke, pričom choďte dole do lakťovej dosky. Potom urobte burpees alebo burpees s jednou nohou pre tých pokročilejších, hovorí Claassen. A skončiť s walkout plank . „Tento je veľmi klamlivý,“ dodáva. 'Každý si myslí, že je to ľahké.'


Školenie Tabata

Thinkstock

Tento typ školenia - cviky s vysokou intenzitou v konkrétnom intervale 20 sekúnd zapnuté a 10 sekúnd vypnuté po dobu 4 minút - môže fungovať pre ľudí s vyššou úrovňou kondície, ktorí sa snažia čeliť výzvam, hovorí J-Millman. „Zistila som - [...], že cvičenie sa musí vykonávať najmenej 1 minútu s najmenej 30-sekundovým zotavením oproti 20 sekundám tvrdého a 10-sekundového zotavenia,“ dodáva. 'Pokiaľ ide o cvičenia s vysokou intenzitou, väčšina ľudí potrebuje na zotavenie najmenej 30 sekúnd až 1 minútu.' Aj ten najzdatnejší človek môže pri správnej výzve dostať vysoký srdcový rytmus. Nie je bezpečné, ak sa pustíte do iného cvičenia bez náležitého času na zotavenie, aby sa vaša srdcová frekvencia vrátila späť, dodáva.

Bežecký pás, činky a telesná hmotnosť

Shutterstock

Geoff Rubin , osobný tréner s certifikátom ACE a vlastník Fitness Pohon , navrhuje vysoko efektívny, rýchly 15-minútový bežecký pás , nastavený interval činky a telesnej hmotnosti. Prejdite sa na bežiacom páse a zahrejte sa rýchlosťou 4,0 na minútu –30 sekúnd, krok k zábradlí a urobte to drepy s telesnou hmotnosťou a 30 sekúnd vystúpte z bežeckého pásu a urobte výpady vzad. Potom 1 minútu späť na bežeckom páse sklon 4 percentá a ľahký beh na 6 mph - rozdeľte to na 30 sekúnd chôdza a behanie rýchlosťou 4 mph a 7,5 až 8,5 mph. Pokračujte v chôdzi rýchlosťou 4 míľ / h zdvíhanie činiek a robiť kladivové kučery po dobu 1 min. Počas chôdze rýchlosťou 4 míľ / h robte 1 minútu bicepsových kudrliniek a 1 minútu kazateľské kučery.


Zaťažte a nakloňte šprinty

Shutterstock

Urobte 1 minútu stúpania pri 6 percentách a rýchlosť 6,5 míľ za hodinu, hovorí Rubin. Rozdeľte to na 15 sekúnd na odpočinok pri 6-percentnom stúpaní, 45 sekúnd pri stúpaní 6 percent a rýchlosť pri 7,5 mph; 30 sekúnd odpočíva pri stúpaní 6 percent, 30 sekúnd šprintuje pri rýchlosti 8,5 až 9 míľ / h pri rovnakom stúpaní. Potom 1 minúta chôdze / odpočinku bez zaradenej rýchlosti, ale s rýchlosťou 4 km / h. Chyťte závažia , povie, a urobte 1 minútu činku lisy na plecia pri chôdzi rýchlosťou 4 míľ / h a 0 stúpaní, po ktorej nasleduje 1 min stlačenie činky kladivom pri chôdzi rýchlosťou 4 míľ / h a 0 stúpaní. Odpočívajte a na chvíľu sa vráťte späť pri 3,5 mph a 0 stúpaniach.

Kickbox s činkami

Shutterstock

Kickbox je zábava a intenzívne kardio cvičenie . To zahŕňa priame údery, zhyby, horné rezy, šikmé horolezce, kopy po celom svete - striedavé nohy a skoky do podrepu. Pre intenzívnejšie cvičenie držte činky. Obnova je dlhšia, takže spálite viac kalórií. 'Ľudia majú v úmysle urobiť čo najviac sérií 3 pomocníkov do drepu za 40 - 45 sekúnd,' uviedla Vicki Tri z Fit w / Vic v Oklahoma City hovorí. Držte činky za plecia; paže by mali byť v stráženej polohe.