Pomocou týchto základných pohybov uvoľnite a uvoľnite stuhnuté boľavé boky

Tento príbeh sa prvýkrát objavil na stránkach Greatist.com

Po dlhom horúcom lete leňošení na slnku je čas ísť späť do posilňovne alebo na cestu a absolvovať poriadny tréning. Ale niekedy môže obnovené nadšenie pre tvrdé tréningy nechať vaše telo stuhnuté, boľavé a nespolupracujúce.

Táto sekvencia mobility dolného tela kombinuje statické a dynamické pohyby, ktoré je možné použiť ako rozcvičku na chladné jesenné ráno, keď sa vaše telo len tak nezobudí, alebo ako vlastné pohybové menu à la cart: Vyberte si kúsky, ktoré chcete ošetriť vaše bolesti podľa potreby.


Ak chcete získať podrobné pokyny pre každú pózu, posuňte sa nad grafiku tréningu!


Kopanie hlboko do bokov môže byť intenzívnym zážitkom. Snažte sa pravidelne a pravidelne cvičiť a uvidíte výsledky a úľavu od nepohodlia a dysfunkcie. Najdôležitejšie je, aby ste počas celej praxe v oblasti mobility nezabudli dýchať zhlboka a naplno.

1. Kruhy členkov
Týmto pohybom vyveďte vedenie z boľavých, unavených nôh po dlhom dni na nohách.

Jedná sa o veľmi jednoduchý a intuitívny pohyb, ktorý je úplne nedostatočne využitý! Je to skvelý spôsob, ako si zahriať členky a lýtka pred dlhým tréningom alebo po tréningu skákaním alebo plyometriou.

1. Postavte sa na pravú nohu s rukou na stoličke, pulte alebo stene, aby ste dosiahli rovnováhu.


2. Pomaly krúžte členkom v jednom smere 10 až 20-krát (pre ešte väčšiu pohyblivosť smerujte a ohýbajte členok). Opačný smer a opakujte.

3. Prepnite nohy. Opakujte 2 až 3 krát z každej strany.

Tipy: Ak je ťažké vyvážiť, urobte tento pohyb sediac na stoličke. Ak chcete nabrať rovnováhu, urobte tento pohyb bez použitia rúk.

2. Teľa Stretch
Tento krok použite na boj proti chrumkavým účinkom lýtok, ktoré majú topánky na vysokých podpätkoch alebo robustné topánky.


Toto pikantné malé množstvo sa zameriava na hlavné svaly lýtok, ktoré môžu mať vplyv na chodidlo a koleno. Je to fantastický spôsob, ako získať väčší rozsah členkov pri rozcvičke na drepy, pištole alebo šprinty.

1. Postavte sa vysoko a položte loptu pravej nohy na zrolovaný uterák alebo prikrývku na jogu. Spustite pätu na podlahu.

2. Ľavú nohu položte na podlahu pod ľavý bok.

3. Držte staticky alebo pomaly narovnávajte a ohýbajte pravú nohu, aby ste zmenili zameranie úseku hore a dole po dobu 30 až 60 sekúnd. Opakujte pre ľavú nohu.


Tipy: Udržujte neutrálnu chrbticu a dávajte pozor, aby sa vaše plecia a hrudník neskláňali dopredu. Ak chcete úsek zosilniť, vytočte voľnú nohu pred prikrývku.

3. Dynamický nízky výpad
Tento krok je nevyhnutnosťou po dlhej jazde lietadlom alebo ceste po ceste.

Tento krok predstavuje vyladenie klasického štvorhlavého a bedrového ohýbača. Zahreje veľké svaly na nohách a zmobilizuje boky a dolnú časť chrbtice. Cyklisti a bežci to potrebujú pred a po tréningu.

1. Zo stoja, ustúpte ľavou nohou, nechajte ľavé koleno klepnúť na podlahu a popri ušiach pozametajte ruky k oblohe.


2. Rýchlo vykročte ľavou nohou vpred, aby ste sa stretli s pravou, a zametajte ruky späť do strán.

3. Opakujte a vykročte pravou nohou dozadu. Pokračujte v striedaní nôh po 10 až 15 opakovaní na stranu.

Tipy: Držte výpad staticky, aby ste prehĺbili intenzitu úseku. Na podloženie citlivých kolien použite podložku na jogu alebo cvičenie.

4. Prasarita Lunge
Použite to ako rozcvičku pred výletom na klzisko.

Tento dynamický bočný výpad prevzatý priamo z Yoga Tune Up® Zameriava sa na hamstringy, vnútorné a vonkajšie stehná, členky, kolená a boky. Je to fantastický spôsob prípravy na drepy alebo mŕtve ťahy kettlebell .

1. Postavte sa s chodidlami rovnobežnými, asi 3 až 3 1/2 stopy od seba.

2. Udržujte chrbticu neutrálnu, predkloňte sa v bokoch a ruky položte na podlahu priamo pod plecia.

3. Zatlačte boky dozadu tak, aby váha tela zostala po celý pohyb v pätách.

4. Ohnite pravé koleno, posuňte telesnú hmotnosť smerom k pravému boku a nohe. (Pravé koleno by malo siahať po členok.)

5. Zostaňte nízko a stlačte pravé chodidlo, aby ste sa dostali na ľavú stranu. Ohnite ľavé koleno.

6. Pokračujte so striedaním strán po 10 až 15 opakovaní na stranu.

Tipy: Ak chcete hlbšie natiahnuť adduktory (vnútorné stehná), držte ťah staticky na každej strane po dobu 10 až 30 sekúnd. Ak chcete aktivovať a prebudiť vnútorné stehná, namiesto odtlačenia nohy s ohnutým kolenom ťahajte vnútorným stehnom s rovnou nohou.

5. Stretnutie Piriformis v sede
Vyskúšajte to, keď máte nízku chrbticu stuhnutú a boľavú zo sedenia na gauči a pozerajte sa na najnovší hit Netflixu.

Tento krok použite na boj proti krátkym a pevným gluteám a drzej piriformis. Skvelé po triede, ktorá spaľuje korisť, alebo ak sa cítite trochu bolestivo z toho spinového maratónu.

1. Ostriež na okraji stoličky alebo lavice. Sedte vysoko a chodidlami pevne položenými na podlahe.

2. Položte pravý členok na ľavé koleno. Koleno nechajte spadnúť otvorené k podlahe.

3. Predkloňte sa v bokoch a položte predlaktia na holene. Vydržte 30 až 60 sekúnd, potom opakujte s ľavou nohou.

Tipy: Chodidlo pre prekrížené nohy udržiavajte mierne pokrčené, aby ste udržali stabilitu v kolene. Pomocou akcie na uvoľnenie kontraktu prehĺbite strečing položením ruky na vnútorné stehno tesne nad koleno, aby vonkajšie stehno kleslo mierne bližšie k podlahe. Zároveň tlačte hore proti ruke. Vydržte 10 sekúnd a opakujte.

Ďakujeme nášmu fitnes modelu Sandee Shin.

Súvisiace:
Jóga by ste mali robiť každé ráno
10 pozícií jogy na zvýšenie energie
Jóga, ktorá odbúrava stres, môžete robiť za svojím stolom