Okrem udržiavania fyzického zdravia bol cvičením preukázané, že podporuje duševné zdravie a pomoc zvládnuť stres , takže vyradenie z denného cvičenia, keď ste zaneprázdnení a stresovaní, nie je najlepší nápad. To znamená, že všetci máme tie dni (alebo týždne), keď sme tak úplne preťažení, že si nedokážeme predstaviť, že by sa do nich dalo zapojiť niečo iné. V tých časoch je kľúčové mať rýchle a nenáročné tréningy, ktoré ľahko zapadnú do vášho dňa. .

Odkedy chladnejšie počasie práve začína, konzultovali sme osobných trénerov, majiteľov telocviční a profesionálnych športovcov s cieľom absolvovať ich najlepšie halové tréningy, ktoré trvajú menej ako 30 minút. Nie je ospravedlnenie, každý má čas na tieto úžasné postupy.


30-minútové halové tréningy, na ktoré si môže každý urobiť čas

Okrem udržiavania fyzického zdravia bol cvičením preukázané, že podporuje duševné zdravie a pomoc zvládnuť stres , takže vyradenie z denného cvičenia, keď ste zaneprázdnení a stresovaní, nie je najlepší nápad. To znamená, že všetci máme tie dni (alebo týždne), keď sme tak úplne preťažení, že si nedokážeme predstaviť, že by sa do nich dalo zapojiť niečo iné. V tých časoch je kľúčové mať rýchle a nenáročné tréningy, ktoré ľahko zapadnú do vášho dňa. .


Odkedy chladnejšie počasie práve začína, konzultovali sme osobných trénerov, majiteľov telocviční a profesionálnych športovcov s cieľom absolvovať ich najlepšie halové tréningy, ktoré trvajú menej ako 30 minút. Nie je ospravedlnenie, každý má čas na tieto úžasné postupy.

Cvičenie pre stehná pripravené na lyžovanie

Pokiaľ ide o zimu, jedným z najlepších dôvodov na cvičenie je pripravte sa na horu . Toto zahrievacie cvičenie na spaľovanie stehien od Red Bull Big Mountain Freeskiing Athlete, Michelle Parker, vám pomôže pripraviť sa na hory.

„Trochu rozcvičky, ktorú rád robím, je 10 drepy , 10 podrepov, 10 výpady a 10 skokových výpadov. Opakujte to trikrát, aby ste pocítili popáleniny. Môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Máte 10 minút času nazvyš v kancelárii? Dostať sa do práce. Ak budete pravidelne a spontánne cvičiť po celý deň, budete sa cítiť tak dobre a budete mať z toho tiež prospech! Ak máte priateľa, s dvoma je to vždy jednoduchšie. Môžete sa navzájom tlačiť a zvyšovať intenzitu! Ak máte nablízku lavičku, začnite na nejakých skokoch do drepu a potom odtiaľ choďte. Každá troška pomáha! “ Pridajte si túto 10-minútovú rozcvičku na krátky beh alebo jazdu na bicykli, aby ste dosiahli skvelé 30-minútové cvičenie.


Vnútorné veslové tréningy HIIT

Bývalý súťažný vzpierač sa stal veslárom a vlastníkom osobnej tréningovej telocvične Anatomicky správne , Povedal Mike Creamer veslovanie v interiéroch „Môže byť najefektívnejším, najefektívnejším a najnáročnejším tréningom pre celé telo.“ Tu je tréning HIIT na veslovanie, ktorý trénuje sám:

„10 intervalov v dĺžke 600 metrov s prestávkou medzi minútou a 20 sekundami, celkove asi štyri míle veslovania za niečo málo cez 20 minút ... Za niečo málo cez 20 minút práce som spálil 430 kalórií. Pracoval som dosť tvrdo a v poslednom intervale bol môj srdcový rytmus až okolo 90 percent maxima. “ Robí a HIIT veslovanie trikrát týždenne, mení sa však čas intervalu a môžete ho tiež upraviť podľa času, ktorý máte k dispozícii.

Mimo sezóny vytrvalostné cvičenie


'Som profesionálny dobrodružný športovec [a] v tomto ročnom období robím šesťtýždňový cyklus zameraný na svalovú vytrvalosť,' uviedol Patrick Sweeney , ktorý je držiteľom svetového rekordu v Bratislave horská cyklistika , skončila druhá v olympijských skúškach veslovania a organizuje dobrodružné šou. „Vyberám 10 cvikov a venujem sa 30 - 40% svojho maxima hmotnosti 1 opakovania. Potom urobím 50-60 opakovaní každého cviku. Jediný odpočinok, ktorý si medzi jednotlivými cvikmi dám, je prechod z jedného cviku na druhý. Toto je úžasné mimosezónne cvičenie pre cyklistov, lyžiari , horolezci a horolezci, a na konci dlhých pretekov skutočne udržuje energiu a pomáha predchádzať zraneniam. “ Ďalej uvádzame niekoľko jeho navrhovaných cvičení na cvičenie.

Leg press alebo drepy
Kučery na nohy
Nakloňte sa do sedu
Predĺženie chrbta
Hip addukčný stroj
Predné sťahovacie pásky
Vzpriamené riadky
Bench press Kettlebell
Kuličky Bosu
Bočný box vyskočí

Jóga

Všeobecne sa uznáva, že joga buduje silu, zvyšuje flexibilitu a znižuje stres , ale možno si myslíte, že jediný spôsob, ako tieto výhody získať, je absolvovanie hodinovej hodiny jogy. Kratšie sedenia tiež poskytujú veľké výhody.


Funguje to takto:Prispôsobiť sa relácii prvá vec ráno a ešte viac ho sprístupniť cvičiť doma . Stačí len niekoľko vašich obľúbených póz a celé sedenie by nemalo trvať dlhšie ako pol hodiny, ale jeho nasadenie pomôže vašej mysli a telu cítiť sa skvele. Začiatočníci by mali vyskúšať tieto 12 jednoduchých póz .

Cvičenie na okruhu s pomalým pohybom

„Fantastickou metódou tréningu, ktorá trvá veľmi málo času a je mimoriadne efektívna, je tréning s pomalým pohybom. Tento typ tréningu sa vykonáva vykonaním 20 sekundových opakovaní - 10 sekúnd sústredene (napríklad horná časť tlače) a 10 sekúnd výstredne (spodná časť tlače) bez pauzy v pohybe do absolútneho svalu. zlyhanie, “uviedol Victor Adam, certifikovaný osobný tréner a majiteľ spoločnosti Zdravie a fitnes Axiom . „[Je] skvelé, keď nemáte prístup k váham, pretože vaša telesná hmotnosť je dostatočná na to, aby ste ju dosiahli zisky sily a vytrvalosti , ale rovnaké výhody sa prenášajú aj pri cvičení na odpor, či už s váhami alebo pásmi. Ak však využívate činky so závažím, nezabúdajte, že tento spôsob cvičenia sa najlepšie vykonáva izolovanými pohybmi, ako sú tlaky na nohy alebo pec-deck, pretože slabšie svaly sa vydajú oveľa skôr, ako vaše primárne svaly (napríklad triceps, ak cvičíte na lavičke). stlačte). “

Cvičenie s telesnou hmotnosťou


Túto alternatívu v interiéri k tradičnému výletu do posilňovne pochádza od Samanthy Clayton, bývalej olympioničky a hlavnej riaditeľky fitnes vzdelávania v Herbalife . Navrhuje, aby ste každé cvičenie robili 30 sekúnd, bez toho, aby ste medzi nimi prestali, potom si doprajte 20 sekúnd odpočinku a začnite odznova.

Horolezci-tento pohyb je výzvou pre celé vaše telo, najmä pre jadro.
Crunch with Twist—Hlavný pohyb, ktorý sa zameriava na šikmé strechy, pri tradičnom tlaku vás tento zákrok prinúti „zapojiť brušné svaly, keď budete mať pravý lakeť k ľavému kolenu.“
Rýchlokorčuliar—Toto cvičenie je skvelé na zvýšenie srdcového rytmu a posilnenie nôh.
Doska hore-dole- celkový pohyb tela, ktorý sa zameriava najmä na jadro. Tu je postup, ako to urobiť .
Bočný chmeľ- Skvelé na zvýšenie srdcového rytmu a prácu s malými svalmi a šľachami chodidiel a členkov. Dokončite toto cvičenie tak, že na zem položíte pásku a preskočíte ju.
Bočný výpad—Tónujte svoje vnútorné stehná týmto pohybom do strany.

Cvičenie s jednou činkou

Jeden z najlepších tréningov, ktorý používam, zahŕňa iba jednu činku, “uviedol Henry Halse , tréner sily a kondičnej prípravy a osobný tréner. A toto konkrétne cvičenie je skvelé pre zvýšenie sily v rukách, nohách, chrbte a pleciach.

Začnite tým, že si dáte činku, ktorá je na ľahšej strane (20 libier alebo menej pre väčšinu ľudí) a absolvujete cvičebný okruh toľkokrát, koľkokrát dokážete za 15 minút. Po dokončení odpočívajte tri minúty, potom nastavte časovač na 12 minút a urobte to znova.

10 pohárových drepov
5 lisov na rameno (každé rameno)
5 reverzných výpadov (každá noha)
10 riadkov na činky (každá ruka)
5 klikov (z kolien, ak máte ťažkosti s úplnými klikmi)

Schodiskové cvičenie

Ďalší super cvicenie to sa dá urobiť takmer kdekoľvek a s akýmkoľvek časovým odstupom je to schodová cesta. Vďaka skvelým kardio a silovým výhodám pre dolnú časť tela sa tento rýchly tréning oplatí.

Funguje to takto:Podľa certifikovaných výživových poradcov a spoluzakladateľov spoločnosti Projekt Juice , Lori Kenyon Farley a Marra St. Clair, „akákoľvek sada schodov ... bude robiť a budete mať vynikajúci intervalový tréning. Šprintujte po schodoch hore a ochladzujte sa, keď sa vraciate späť dnu. Namierte si to na 10 sád s variáciami medzi zasiahnutím každého kroku jeden a každý druhý ďalší. “

Žiadne výhovorky HIIT cvičenie bez vybavenia

„Toto cvičenie je veľkým spaľovačom kalórií a zameriava sa na silu celého tela,“ uviedla Krista Stryker, osobná trénerka a zakladateľka blogu a aplikácie, 12-minútový športovec . 'Pretože nevyžaduje žiadne vybavenie, je ideálny pre použitie v interiéroch.' Ak chcete začať, nastavte intervalový časovač na 18 kôl s 10-sekundovými a 30-sekundovými intervalmi. Odpočívajte v 10-sekundových intervaloch a potom v 30-sekundových intervaloch rotujte nasledujúcimi cvičeniami:
Kombinácia skoku do podrepu
Push up plank skoky
Vysoké kolená
Bočné výpady
Burpee bočné skoky
V ups

Cvičenie s Kettlebell

Toto jednoduché vybavenie môže byť najpodceňovanejším fitness nástrojom na svete. Kettlebells posilňujú funkčnú zdatnosť a ponúkajú silové a kardio výhody - najlepšie však je, že si môžete skvele zacvičiť už za pouhých 20 minút .

Funguje to takto:Je pravdepodobné, že viete o švihu kettlebell, ale je ich veľa ďalšie pohyby, ktoré vás vyzvú . Vyberte si zopár a vytvorte si vlastné cvičenie alebo si nájdite tréning obvod —Tréningy s kettlebellmi je možné prispôsobiť tak, aby vyhovovali vášmu rozvrhu, bez ohľadu na to, ako málo času máte.