Shutterstock

„Prepnite svoju bunku do režimu v lietadle, aby ste mali stále prístup tvoja hudba nenechajte sa však rozptyľovať prichádzajúcimi hovormi, textami alebo sociálnymi sieťami, “hovorí David Jeanty, certifikovaný osobný tréner a tréner boxu v New Yorku. Tento tip je jednoduchý a možno dokonca zrejmý, ale môže určite ušetriť čas, pokiaľ ide o rýchle dokončenie tréningu.

10 spôsobov, ako udržať tréning v telocvični pod 30 minút

Shutterstock

„Cvičenie za 30 minút a odchod spokojný s prácou, ktorú ste odviedli, je funkcia mať plán a zvyšovanie intenzity práce, ktorú robíte počas času, ktorý máte, “hovorí Jeana Anderson Cohen, ACE certifikovaný osobný tréner a zakladateľ spoločnosti aSweatLife.com . V podstate ide o to, ísť do posilňovne s dobre premysleným plánom a pracovať na vyššej úrovni intenzity.

Ale to, že znižujete čas, ešte neznamená, že môžete šetriť na bezpečnosti. „Pretože budete v zóne a budete sa pohybovať rýchlo, uistite sa, že nerobíte veľmi nebezpečné cviky,“ hovorí certifikovaný osobný tréner a tréner sily a kondície. Henry Halse . 'Vaše srdce bude biť a budete dýchať ťažko, nie je čas na tom pracovať.' mŕtvy ťah technikou, pretože nebudete schopní veľmi dobre zaostrovať. Tieto veľké cviky si nechajte, keď budete mať viac času. “


A ďalšia rada, ktorá zvýši nielen bezpečnosť, ale aj účinnosť vašich krátkych a sladkých stretnutí s potením: nevynechajte rozcvička .

„Aj keď môžeme byť v pokušení to vynechať, zohriatie svalov a kĺbov je rozhodujúce pre zlepšenie výkonu a obmedzenie zranení,“ vysvetľuje Arial Friedman, osobný tréner v New Yorku a tvorca GrooveAnywhere.com . “


Keď tieto základy skontrolujete, budete pripravení na vstup a výstup z telocvične rýchlejšie, ako poviete „Ale nemám dosť času.“ Dobre, možno niežerýchlo. Ale s nasledujúcimi odbornými tipmi sa určite naučíte, ako udržať čas v posilňovni menej ako 30 minút.

Naplánujte si to

Shutterstock

Najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste tréning udržali v obmedzenom časovom rámci, je zabezpečiť, aby ste šli do posilňovne s plánom. „To neznamená, že si musíte písať vlastné tréningy,“ hovorí Anderson Cohen. „To jednoducho znamená, že s pochopením zdrojov, ktoré máte k dispozícii, môžete dosiahnuť efektívne cvičenie v čase, ktorý máte. Nástroje ako Nike N + TC Aplikácia má veľa tréningov so sprievodcom s videonávodmi pre každý pohyb, vďaka ktorým si zarátate svojich 30 minút. Alebo na aSweatLife.com existujú desiatky tréningy telesnej hmotnosti ktoré môžete použiť, aby ste využili každú minútu svojho času na cvičenie s posilňovňou alebo bez nej. “

A plánujte strategicky

Shutterstock

Popremýšľajte, aké priestory a vybavenie budete zatiaľ používať v posilňovni . „Vyberte si cviky, ktoré sú v rovnakej všeobecnej oblasti, aby ste sa vyhli tomu, že budete medzi sériami prechádzať celú telocvičňu,“ hovorí John Papp , tréner športového výkonu a osobný tréner s certifikáciou ACE na Xceleration Sports v Auburn Hills, Mich.

Poznajte svoje alternatívy

Shutterstock

Časť práce v telocvični znamená, že musíte zdieľať vybavenie s ostatnými členmi, takže ak máte čas, je dôležité si nejaké nechať alternatívne cviky na mysli; pohyby, ktoré môžete použiť v prípade, že určitý stroj alebo zariadenie nie je k dispozícii. 'Ak je napríklad stojan na drepy obsadený, použite nejaké činky a zaobstarajte si svoje.' drepy takýmto spôsobom, “vysvetľuje Thea Boatswain, certifikovaný osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Celková telesná dokonalosť . 'Samozrejme, že tvoja váha nebude taká ťažká, ale ak áno.' stlačené na čas , vezmeš si, čo môžeš. “


Vyskúšajte načasované intervaly

Shutterstock

Intervalové tréningy sú veľmi univerzálne, pretože sa dajú použiť na akýkoľvek druh cvičenia. Či už plánujete kardio alebo sila tréning, môžete využiť intervaly vysokej intenzity dosiahnuť efektívne cvičenie v krátkom čase. Napríklad na bežecký pás intervalové cvičenie môže vyzerať asi takto: 5-minútová rozcvička; opakujte 10 kôl s 30 sekundami šprintu, po ktorých nasleduje 60 sekúnd beh s tempom zotavenia; 5-minútové ochladenie. (Na nasledujúcej snímke sa dozviete, ako aplikovať intervalové tréningy na silové tréningy.)

Intervalové tréningy založené na sile

Shutterstock

Na rýchle ale intenzívne silové tréningové cvičenie , mohli by ste vykonávať tri alebo štyri okruhy so 6 až 8 cvikmi (napríklad skoky do drepu, burpees a horolezci) vykonávané každý po dobu 30 sekúnd, medzi jednotlivými cvikmi nebol odpočinok a medzi okruhmi mala byť jedna minúta odpočinku. Kľúčom k budovaniu smart obvodné cvičenie je vytváranie cyklu cvičení, pri ktorých sa striedajú rôzne svalové skupiny. Napríklad: zhyby (horná časť tela), skoky do drepu (dolná časť tela), planky (jadro), poklesy tricepsu (horná časť tela), striedavé výpady (dolná časť tela) a potom bočné doštičky (jadro).

Majte slúchadlá v pamäti

Shutterstock

Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť, aby si členovia chatrnej telocvične neškrtli váš drahocenný čas na cvičenie. 'Toto pošle správu, ktorá.' nie si na malé rozhovory , ktorý vám strávi čas, keď sa pokúsite dostať von za 30 minút, “hovorí Cassie Piasecki , certifikovaný osobný tréner a lektor na halové bicykle a inštruktor Pilates.

Skráťte čas odpočinku

Shutterstock

„Pri zdvíhaní závažia ľudia zvyčajne cvičia alebo‘ nastaviť ‘A potom sa na 30 až 60 sekúnd zlomí,” vysvetľuje Piasecki. „Namiesto toho vykonajte sériu jedného cviku a potom prejdite na iné cvičenie, ktoré pracuje s inou časťou tela. Napríklad vo fáze odpočinku urobte lat-down a potom prepnite na drepy.


Držte sa jednoduchých cvičení

Shutterstock

Udržiavanie tréningu čo najjednoduchším je inteligentná stratégia, ak máte nedostatok času. Drepy , činky kučery, push-up , fošne a tricepsové dipy sú všetky príklady jednoduchých cvičení, ktoré je možné vykonať na jednom mieste s minimálnym vybavením. Čím menej času budete musieť venovať nastavovaniu alebo prechodu medzi pohybmi, tým viac času budete mať na skutočné cvičenie.

„Snack“ pri cvičení

Shutterstock

Lisa Nordquist, osobná trénerka s certifikátom ACE a autorka knihy „ Milujte sa fit “, Navrhuje rozdeliť celé cvičenie na menšie segmenty počas dňa . Výskum ukázal, že rovnaké výhody pre zdravie a kondíciu môžete získať, keď si 30-minútové cvičenie rozdelíte do dvoch 15-minútových sedení alebo dokonca troch 10-minútových sedení. Ak ste pripútaní na čas, môže to pomôcť dosiahnuť lepšie zvládnutie 20 alebo 30-minútového tréningu. Skúste to 10 alebo 15 minút ráno pred začiatkom dňa a potom 10 alebo 15 minút počas obedňajšej prestávky alebo po práci, keď je hotový zvyšok vášho zoznamu úloh.

Prepnite telefón do režimu v lietadle

Shutterstock

„Prepnite svoju bunku do režimu v lietadle, aby ste mali stále prístup tvoja hudba nenechajte sa však rozptyľovať prichádzajúcimi hovormi, textami alebo sociálnymi sieťami, “hovorí David Jeanty, certifikovaný osobný tréner a tréner boxu v New Yorku. Tento tip je jednoduchý a možno dokonca zrejmý, ale môže určite ušetriť čas, pokiaľ ide o rýchle dokončenie tréningu.